Διατροφικές απαιτήσεις για το παιδί-αθλητή – Όσα πρέπει να ξέρετε.
Η έντονη σωματική δραστηριότητα έχει πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία των παιδιών. Παρόλα αυτά, η περίοδος ραγδαίας ανάπτυξης κατά την παιδική και την εφηβική ηλικία σημαίνει ότι οι διατροφικές τους απαιτήσεις ίσως διαφέρουν από αυτές των ενηλίκων.
Σωματική δραστηριότητα: Συστάσεις και οφέλη
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει για τα παιδιά και τους εφήβους ηλικίας 5-17 ετών να συμμετέχουν καθημερινά σε τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως υψηλής έντασης άσκηση, κυρίως αερόβιας.1 Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην ανάπτυξη των κινητικών δεξιοτήτων και το συντονισμό τους, ενδυναμώνει τους μύες και τα οστά και μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση.1,2 Επίσης, βοηθά το άτομο να αισθάνεται καλύτερα.3,4
Τα δραστήρια παιδιά έχουν συγκεκριμένες ανάγκες
Η διατροφή διαδραματίζει κύριο ρόλο στην επίτευξη της βέλτιστης ανάπτυξης, αλλά και στην πρόληψη τραυματισμών, και τις συνολικές επιδόσεις.5 Τα παιδιά και οι έφηβοι περνούν από μία περίοδο ταχείας ανάπτυξης και ωρίμανσης, η οποία έχει διατροφικές επιπτώσεις. Όσο μεγαλύτερος ο βαθμός ενασχόλησης του παιδιού με την άσκηση, τόσο μεγαλύτερες οι διατροφικές του απαιτήσεις.
Συνολική ενεργειακή πρόσληψη
Υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες
Οι υδατάνθρακες είναι κυρίως γνωστοί ως η προτιμητέα πηγή ενέργειας του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, αν και αυτό ενδέχεται να μην ισχύει άμεσα για τα παιδιά.2,6 Πιστεύεται ότι κατά την άσκηση τα παιδιά χρησιμοποιούν περισσότερο τα λίπη ως πηγή ενέργειας σε σχέση με τους ενήλικες. Οι υδατάνθρακες, όμως, δεν θα πρέπει να αποκλείονται από το διαιτολόγιο του παιδιού, ειδικά τα ολικής άλεσης προϊόντα, τα οποία είναι πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.5Τόσο τα παιδιά και οι έφηβοι, όσο και οι ενήλικες, επωφελούνται από τους υδατάνθρακες κατά τη μακράς διάρκειας άσκηση.
Η πρόσληψη λίπους είναι σημαντική για το ασκούμενο παιδί. Τα λίπη μπορεί να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας, ενώ τα απαραίτητα λιπαρά οξέα πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της δίαιτας. Πολλά τρόφιμα τυπικά πλούσια σε λίπη, όπως τα λιπαρά ψάρια, το κρέας και τα γαλακτοκομικά, περιέχουν πολλές βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία απαραίτητα για την ανάπτυξη. Για παράδειγμα, βιταμίνη Β12 και λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Α και η D, αλλά και ανόργανα στοιχεία, όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, χρώμιο, μαγνήσιο και ασβέστιο.5
Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές, διότι παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία παίζουν ζωτικό ρόλο στην ανάπτυξη των ιστών, συμπεριλαμβανομένων και των μυών. Σε γενικές γραμμές, τα ασκούμενα άτομα αυξάνουν αβίαστα την πρόσληψη πρωτεϊνών, αυξάνοντας την πρόσληψη της ενέργειας.5 Τα φυτοφάγα, όμως, παιδιά που ασκούνται μπορεί να χρειαστούν κάποια καθοδήγηση προκειμένου να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους απαιτήσεις.
Πρόσληψη υγρών
Τα παιδιά και οι έφηβοι δεν έχουν την ίδια ικανότητα με τους ενήλικες ως προς τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Τα παιδιά έχουν την τάση να συσσωρεύουν περισσότερη θερμότητα από το περιβάλλον, καθώς έχουν μεγαλύτερη αναλογία επιφάνειας σώματος προς μάζα σώματος5, κάτι που είναι ιδιαιτέρως προβληματικό σε ζεστά περιβάλλοντα. Ο ρυθμός εφίδρωσης μπορεί επίσης να είναι χαμηλότερος στα παιδιά, αν και καθώς ωριμάζουν φαίνεται να αυξάνει.5 Για τους λόγους αυτούς, τα παιδιά θα πρέπει να είναι προσεκτικά, ώστε να προσλαμβάνουν αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατά τη διάρκεια της άσκησης, για την πρόληψη της αφυδάτωσης και του θερμικού στρες.
Τα μειονεκτήματα της σωματικής αδράνειας
Η παχυσαρκία και το υπέρβαρο μπορεί να είναι πιο επικρατή στα μη δραστήρια παιδιά, καθώς σε αυτές τις περιπτώσεις το παιδί δεν δαπανά αρκετή ενέργεια για να αντισταθμίσει την υπερβολική πρόσληψη, οπότε το πλεόνασμα της ενέργειας αποθηκεύεται ως σωματικό λίπος.7 Στις μέρες μας ένας μεγάλος αριθμός παιδιών δεν συμμετέχει συστηματικά σε κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας. Πρόσφατη έρευνα από το ευρωπαϊκό πρόγραμμα HELENA βρήκε ότι μόνο το 57% των έφηβων αγοριών και το 28% των κοριτσιών συγκεντρώνουν 60 λεπτά μέτριας ή έντονης σωματικής άσκησης την ημέρα.8 Μια άλλη μελέτη από 34 χώρες παγκοσμίως βρήκε ότι 76% των αγοριών ηλικίας 13-15 ετών και 85% των συνομήλικων κοριτσιών αποτυγχάνουν να καλύψουν τις συστάσεις για τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.9
Συμπερασματικά
Υπάρχουν πολλά οφέλη για ένα παιδί, όταν είναι σωματικά δραστήριο. Καθώς τα παιδιά περνούν από ένα στάδιο γρήγορης ανάπτυξης είναι σημαντικό να προσλαμβάνουν επαρκή συνολική ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Οι απαιτήσεις σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας φαίνεται να διαφέρουν στα παιδιά από τους ενήλικες, ενώ τα λίπη ίσως είναι πιο χρήσιμα κατά τη διάρκεια της άσκησης των παιδιών. Επίσης, τα σωματικά δραστήρια παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες υγρών, καθώς διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης και θερμικού στρες σε σχέση με τους ενήλικες.
Αναφορές
- WHO (2011). Global Recommendations on Physical Activity for Health – 5-17 years old.
- Mcmurray RG et al. (2002). A school-based intervention can reduce body fat and blood pressure in young adolescents. J Adolesc Health 31(2):125-132.
- Donaldson SJ, Ronan KR. (2006). The effects of sports participation on young adolescents’ emotional well-being. Adolescence 41(162):369-389.
- Steptoe A, Butler N. (1996). Sports participation and emotional wellbeing in adolescents. Lancet 347(9018):1789-1792.
- Petrie HJ et al. (2004). Nutritional concerns for the child and adolescent competitor. Nutrition 20:620-631.
- Montfort-Steiger V, Williams CA. (2007). Carbohydrate intake considerations for young athletes. J Sports Sci Med 6:343-352
- EUFIC-Βασικές πληροφορίες (2006). Διατροφή παιδιών και εφήβων. Διαθέσιμο στο:www.eufic.org/article/el/page/BARCHIVE/expid/basics-child-adolescent-nutrition_greek/
- Ruiz JR et al. (2011). Objectively measured physical activity and sedentary time in European adolescents: The HELENA study. Am J Epidemiol, doi:10.1093/aje/kwr068
- Guthold R et al. (2010). Physical activity and sedentary behaviour among schoolchildren: A 34-country comparison. J Pediatr 157(1):43-49.e1.
Χωρίς Σχόλια