Πόσες θερμίδες καίμε στον ύπνο ; Πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται όταν ανακαλύπτουν πόσες θερμίδες καίμε ενώ κοιμόμαστε.
Αν και ο ύπνος απαιτεί πολύ λιγότερη ενέργεια από τις περισσότερες ημερήσιες δραστηριότητες, εξακολουθεί να είναι μια ενεργή περίοδος για τον εγκέφαλό μας και ορισμένες άλλες σωματικές λειτουργίες.
Ο ακριβής αριθμός των θερμίδων που καίγονται στον ύπνο εξαρτάται από μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ ύπνου, διατροφής, άσκησης και άλλων μεταβλητών. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διαχείριση του βάρους ή τα επίπεδα ενέργειας, η κατανόηση των παραγόντων που επηρεάζουν το μεταβολισμό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο της υγείας σας.
Πόσες θερμίδες καίμε στον ύπνο;
Ως πολύ προσεγγιστικός αριθμός, καίμε περίπου 50 θερμίδες την ώρα1 ενώ κοιμόμαστε. Ωστόσο, κάθε άτομο καίει διαφορετική ποσότητα θερμίδων κατά τη διάρκεια του ύπνου, ανάλογα με τον προσωπικό του βασικό μεταβολικό ρυθμό2 (BMR).
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αναφέρεται στην ενέργεια που απαιτείται για βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία, η ρύθμιση της θερμοκρασίας και η κυτταρική ανάπτυξη και επισκευή.
Στους περισσότερους ανθρώπους, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αντιπροσωπεύει περίπου το 80%3 των συνολικών θερμίδων που καίγονται σε μια ημέρα. Ο ίδιος ο εγκέφαλος καίει γλυκόζη4 για ενέργεια, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 20% των θερμίδων που καταναλώνουμε όταν είμαστε σε ηρεμία.
Ο ύπνος είναι μια περίοδος αποκατάστασης και αναγέννησης του σώματος5. Για να γίνει αυτό πιο αποτελεσματικά, η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει, η αναπνοή μας επιβραδύνεται και ο μεταβολισμός μας μειώνεται.
Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι άνθρωποι καίνε περίπου 15% λιγότερες θερμίδες ενώ κοιμούνται, σε σύγκριση με τον βασικό μεταβολικό τους ρυθμό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ποιοι Παράγοντες επηρεάζουν τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ποικίλλει από άτομο σε άτομο ανάλογα με διάφορους παράγοντες, μόνο μερικοί από τους οποίους μπορούν να αλλάξουν:
- Ύψος και βάρος: Όσο μεγαλύτερο είναι το σώμα ενός ατόμου, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται για να λειτουργήσει.
- Fitness: Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, έτσι οι άνθρωποι που είναι σε φόρμα και τακτικά δραστήριοι καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν βρίσκονται σε ηρεμία.
- Φύλο: Οι άνδρες έχουν γενικά υψηλότερο BMR από τις γυναίκες επειδή τείνουν να έχουν υψηλότερο ποσοστό επισκευής και αναγέννησης.
- Ηλικία: Τα παιδιά που μεγαλώνουν έχουν υψηλότερο μεταβολισμό, αλλά οι μεταβολικές ανάγκες μειώνονται όσο μεγαλώνουμε.
- Διατροφή: Η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της σύνθεσης του σωματικού λίπους.
- Ποιότητα ύπνου: Η κακή ποιότητα ύπνου και ο ανεπαρκής ύπνος έχουν επιζήμια επίδραση στον μεταβολισμό.
- Φυλή: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι Αφροαμερικανοί μπορεί να έχουν φυσικά χαμηλότερο BMR.
Γενεσιολογία. Η γενετική μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό σε κάποιο βαθμό. - Ορμόνες και ιατρικές καταστάσεις: Η εγκυμοσύνη, η γαλουχία, η εμμηνόπαυση, ο υποθυρεοειδισμός ή ο υπερθυρεοειδισμός και άλλες καταστάσεις μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι μια υποκείμενη πάθηση θα μπορούσε να επηρεάσει το μεταβολισμό σας. Πόσες θερμίδες καίμε στον ύπνο
Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίτε ενώ κοιμάστε
Ο υπολογισμός του ακριβούς βασικού μεταβολικού σας ρυθμού απαιτεί τη χρήση θερμιδόμετρου7. Ένα θερμιδόμετρο μετρά την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνετε αναλύοντας το οξυγόνο και το διοξείδιο του άνθρακα που εισπνέεται και αποβάλλεται από το σώμα σας.
Συνήθως, τα άτομα που θέλουν να έχουν την πιο ακριβή ένδειξη του βασικού μεταβολισμού τους περνούν τη νύχτα σε εργαστήριο, απέχουν από την άσκηση για 24 ώρες, νηστεύουν για 12 ώρες και κοιμούνται για τουλάχιστον 8 ώρες πριν από την ανάγνωση.
Αυτές οι λεπτομέρειες είναι σημαντικές επειδή η πέψη και η άσκηση είναι διεργασίες που απαιτούν ενέργεια και προκαλούν αιχμές στο μεταβολισμό. Στη συνέχεια, οι μετρήσεις πραγματοποιούνται το πρωί σε μια σκοτεινή, ελεγχόμενη από τη θερμοκρασία ρύθμιση.
Λόγω της δαπανηρής και πολύπλοκης φύσης αυτού του τεστ, δεν είναι πρακτικό για τον μέσο άνθρωπο να το κάνει. Ωστόσο, μπορείτε να πάρετε μια γενική ιδέα του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού χρησιμοποιώντας μία από τις πολλές εξισώσεις. Μία από τις πιο κοινές είναι η εξίσωση Harris-Benedict8, η οποία βασίζεται στο βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο:
Άντρας: BMR = 66,5 + (13,8 x βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) – (6,8 x ηλικία σε χρόνια)
Γυναίκα: BMR = 655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) – (4,7 x ηλικία σε χρόνια)
Το αποτέλεσμα σας δίνει τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό ενώ είστε ξύπνιοι για ένα 24ωρο. Για να υπολογίσετε περίπου πόσες θερμίδες καίτε ανά ώρα ύπνου, διαιρέστε τον αριθμό με το 24 για να λάβετε την ωριαία συχνότητα και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε με το 0,85 για να υπολογίσετε τον χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Αν και κάνει διαφοροποίηση μεταξύ ανδρών και γυναικών, η εξίσωση Harris-Benedict δεν λαμβάνει υπόψη τη γενετική, τη φυλή, τις ορμόνες, την αναλογία μυών προς λίπος ή ιατρικές καταστάσεις. Για να έχετε μια γενική ιδέα της αναλογίας μυών προς λίπος, μπορείτε να υπολογίσετε την εξίσωση Harris-Benedict9 (ΔΜΣ):
BMI = βάρος (lbs) / [ύψος (in)] 2 x 703
Ένας ΔΜΣ κάτω από 18,5 θεωρείται λιποβαρής και ένας ΔΜΣ πάνω από 25 θεωρείται υπέρβαρος. Ωστόσο, για την ασιατική ή την ασιατική αμερικανική εθνότητα, ο ΔΜΣ πάνω από 22,9 θεωρείται υπέρβαρος. Γενικά, τα υπέρβαρα άτομα έχουν υψηλότερο ποσοστό λίπους, το οποίο καίει λιγότερες θερμίδες από τους μυς. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η φόρμουλα ΔΜΣ μπορεί να μην είναι ακριβής για έγκυες γυναίκες, bodybuilders ή άλλα άτομα που έχουν άτυπη σύσταση σώματος.
Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια του ύπνου;
Για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια του ύπνου, θα πρέπει να αυξήσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να τρώτε σωστά, να κάνετε αρκετή άσκηση και να κοιμάστε καλά. Πόσες θερμίδες καίμε στον ύπνο
Δεδομένου ότι καίμε περισσότερες θερμίδες όταν είμαστε ξύπνιοι, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η παράλειψη μιας νύχτας ύπνου μας κάνει να κάψουμε προσωρινά περισσότερες θερμίδες10. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, σημαντική έρευνα έχει δείξει ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου συνδέεται με την παχυσαρκία.Η έλλειψη ύπνου προκαλεί αύξηση της ορμόνης11 που σας κάνει να λαχταράτε τροφές με πολλές θερμίδες.
Η απώλεια ύπνου αυξάνει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας να ρυθμίζει τη γλυκόζη και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, στην αντίσταση στην ινσουλίνη, ακόμη και στον διαβήτη τύπου 2. Και ενώ ο επιπλέον χρόνος αφύπνισης μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την καύση περισσότερων θερμίδων, ο περιορισμός των θερμίδων ενώ η έλλειψη ύπνου οδηγεί στο σώμα να καίει άλιπη μάζα αντί για λίπος.
Δεδομένου ότι ο εγκέφαλος καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, οι διακοπές ύπνου που επηρεάζουν τον χρόνο που αφιερώνεται σε αυτό το στάδιο μπορεί να έχουν αντίκτυπο στις θερμίδες που καίτε. Η υιοθέτηση σωστών συνηθειών υγιεινής ύπνου και η δημιουργία ενός δροσερού, σκοτεινού, ήσυχου περιβάλλοντος κρεβατοκάμαρας μπορεί να ενθαρρύνει το σώμα σας να κάνει φυσικό κύκλο στα στάδια του ύπνου και να βελτιστοποιήσει το μεταβολισμό σας ενώ κοιμάστε.
Η σχέση μεταξύ υγιούς ύπνου και μεταβολισμού φαίνεται ξεκάθαρα σε άτομα με αποφρακτική υπνική άπνοια (OSA), μια διαταραχή ύπνου που προκαλεί κατακερματισμένο ύπνο λόγω επαναλαμβανόμενων καθυστερήσεων στην αναπνοή. Η παχυσαρκία και η OSA συχνά πάνε χέρι-χέρι, υποδηλώνοντας ότι η μία κατάσταση μπορεί να επιδεινώσει την άλλη.
Άσκηση, δίαιτα και ύπνος
Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι το να τρως πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου12 μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αν και ένας πιο σημαντικός παράγοντας φαίνεται να είναι το είδος της τροφής που τρως. Εάν αισθάνεστε υποχρεωμένοι να απολαύσετε ένα μεταμεσονύκτιο σνακ, μείνετε μακριά από το πρόχειρο φαγητό και επιλέξτε ένα ελαφρύ και υγιεινό σνακ. Ως μπόνους, μια πιο υγιεινή διατροφή, με τη σειρά της, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
Η τακτική άσκηση και η υγιεινή διατροφή μπορούν να σας βοηθήσουν να τακτοποιήσετε το πρόγραμμα ύπνου σας, να βελτιώσετε την αναλογία μυών προς λίπος και να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Αποφύγετε να πίνετε καφεΐνη και αλκοόλ πριν τον ύπνο. Ενώ η καφεΐνη προκαλεί μια προσωρινή απότομη αύξηση του μεταβολισμού, παρεμβαίνει στον ύπνο και δεν είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους.
Χωρίς Σχόλια