Ο ύπνος είναι μια στιγμή που ο εγκέφαλος και το σώμα συμμετέχουν στη ζωτική ανάπτυξη και αποκατάσταση. να τελειοποιήσετε τον βραδινό σας ύπνο. Αποτελεί ουσιαστικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, ωστόσο τα απαιτητικά προγράμματα εργασίας, οι οικογενειακές μας ευθύνες και η πολυάσχολη κοινωνική μας ζωή σημαίνουν ότι πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται.
Η δημοσκόπηση του 2018 NSF Sleep in America διαπίστωσε ότι ενώ αναγνωρίζουμε τη σημασία του ύπνου, οι περισσότεροι ενήλικες δίνουν προτεραιότητα στην εργασία, τη φυσική κατάσταση και άλλες υποχρεώσεις πρώτα.
Μόλις το ένα τέταρτο των Αμερικανών ενηλίκων κοιμάται τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα και ένας στους έξι είτε έχει στραφεί σε φάρμακα ύπνου είτε έχει διαγνωστεί με διαταραχή ύπνου.
Τι είναι ο καλός νυχτερινός ύπνος;
Ένας καλός βραδινός ύπνος θα πρέπει να σας κάνει να νιώθετε ανανεωμένοι, σε εγρήγορση και έτοιμοι να ξεκινήσετε τη μέρα. Εάν τύχει να ξυπνήσετε από βαθύ ύπνο, μπορεί να χρειαστείτε μερικά λεπτά για να ξυπνήσετε σωστά2. Αλλά συνολικά, τα άτομα με υγιή πρότυπα ύπνου βρίσκουν εύκολο να αποκοιμηθούν και βιώνουν ελάχιστα νυχτερινά ξυπνήματα.
Ο ποιοτικός ύπνος δεν αφορά μόνο τις ώρες που περνάτε στο κρεβάτι. Ο κατακερματισμένος ύπνος μπορεί επίσης να διαταράξει τον φυσικό ρυθμό των σταδίων ύπνου, οδηγώντας σε μια λιγότερο παραγωγική ανάπαυση. Μπορεί να κοιμάστε ακριβώς οκτώ ώρες κάθε βράδυ και να εξακολουθείτε να αισθάνεστε νωθρός ως αποτέλεσμα ενός ελαφρού ή ανήσυχου ύπνου.
Εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα, μπορεί να μην λαμβάνετε τα υπόλοιπα που χρειάζεστε:
- Δυσκολία στο ξύπνημα ή στον ύπνο
- Δεν νιώθετε καλά ξεκούραστοι όταν ξυπνάτε
- Αίσθημα κούρασης, υπνηλία ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Μειωμένη απόδοση ή πρόβλημα εστίασης στο σχολείο, την εργασία ή τον αθλητισμό
- Υπερβολική εξάρτηση από την καφεΐνη
- Συχνά νυχτερινά ξυπνήματα
- Υποκειμενικά συναισθήματα ότι δεν κοιμόμαστε καλά
Βραχυπρόθεσμα, ο κακός ύπνος3 οδηγεί σε προβλήματα με τη μνήμη, τη συγκέντρωση, τη διάθεση και την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσοι έχουν έλλειψη ύπνου μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τροχαίων ατυχημάτων ή εργατικών τραυματισμών.
Μακροπρόθεσμα, ο κακός ύπνος έχει επίσης συνδεθεί με υψηλότερες πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη, παχυσαρκίας και καρδιακών παθήσεων.
Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες4 με ακανόνιστες συνήθειες ύπνου έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού, εγκεφαλικό και άλλες ιατρικές παθήσεις. Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να επιδεινώσει προβλήματα ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη.
Πώς αλλάζει ο ύπνος σε όλη τη διάρκεια της ζωής;
Οι ανάγκες ύπνου αλλάζουν καθώς γερνάμε και οι ατομικές ανάγκες ύπνου μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με διάφορους πρόσθετους παράγοντες. Ο ύπνος ρυθμίζεται από τον κιρκάδιο ρυθμό μας, ένα εσωτερικό «ρολόι του σώματος» που μας λέει πότε να νιώθουμε υπνηλία και πότε να νιώθουμε σε εγρήγορση. Εάν μείνουμε πολύ χωρίς ύπνο, μια λειτουργία που ονομάζεται ομοιόσταση ύπνου-αφύπνισης5 ξεκινά και μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι.
Τα ακόμη αναπτυσσόμενα μωρά και τα μικρά παιδιά απαιτούν τον περισσότερο ύπνο, με τα περισσότερα παιδιά να κοιμούνται 9-10 ώρες και τα μωρά να κοιμούνται έως και 18 ώρες τη νύχτα. Οι έφηβοι χρειάζονται οκτώ έως 10 ώρες ύπνου τη νύχτα και οι ενήλικες θα πρέπει να κοιμούνται μεταξύ επτά και εννέα ωρών τη νύχτα.
Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται επίσης από επτά έως οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα. Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι συχνά υποφέρουν από ελαφρύ ύπνο, νωρίτερο κιρκάδιο ρυθμό, πολλαπλές νυχτερινές αφυπνίσεις και μικρότερο συνολικό χρόνο ύπνου. Αυτά τα προβλήματα μπορεί να επιδεινωθούν από φαρμακευτική αγωγή ή ιατρικές καταστάσεις.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν κιρκάδιο ρυθμό που έρχεται σε αντίθεση με τις κοινωνικές απαιτήσεις. Για παράδειγμα, οι έφηβοι είναι προγραμματισμένοι να ξυπνούν και να κοιμούνται αργότερα, κάτι που είναι αντιφατικό με τις ώρες έναρξης του σχολείου.
Ομοίως, οι εργαζόμενοι σε βάρδιες με συνεχώς μεταβαλλόμενα ωράρια μπορεί να δυσκολεύονται να διατηρήσουν μια σταθερή ώρα ύπνου και ως αποτέλεσμα μπορεί να υποφέρει ο ύπνος τους.
να τελειοποιήσετε τον βραδινό σας ύπνο
Ακόμη και μεταξύ υγιών ενηλίκων, μερικοί άνθρωποι είναι προγραμματισμένοι να ξυπνούν νωρίτερα και κάποιοι προτιμούν να ξυπνούν αργότερα. Αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ότι οι θέσεις εργασίας που απαιτούν πρώιμες ώρες αφύπνισης μπορεί να προκαλέσουν χρόνια αϋπνία και δευτερογενείς καταστάσεις υγείας για τους ξενύχτηδες. Αναδυόμενες έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι γυναίκες8 έχουν μικρότερο κιρκάδιο ρυθμό και χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους άνδρες.
Η εγκυμοσύνη, η εμμηνόπαυση ή οι ιατρικές καταστάσεις μπορούν όλα να επηρεάσουν τον ύπνο, όπως και οι διαταραχές του ύπνου όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, η υπνική άπνοια, η διαταραχή συμπεριφοράς ύπνου REM, η ναρκοληψία και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ). Εάν πιστεύετε ότι μια δευτερεύουσα κατάσταση υγείας μπορεί να προκαλεί προβλήματα ύπνου, απευθυνθείτε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας.
Πώς να ξυπνήσετε νιώθοντας ανανεωμένοι
Στην ιδανική περίπτωση, δεν θα χρειαστείτε καν ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε την κατάλληλη ώρα. Εάν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας θα ξυπνήσει μόνο του.
Κατά τη διάρκεια της νύχτας, διανύουμε τέσσερα στάδια ύπνου. Το πρώτο και το δεύτερο στάδιο του ύπνου θεωρούνται ελαφρύς ύπνος, καθώς το σώμα μας προετοιμάζεται να μπει σε έναν βαθύτερο ύπνο. Το τρίτο στάδιο του ύπνου είναι γνωστό ως ύπνος αργών κυμάτων, όταν το σώμα πραγματοποιεί επισκευές και ανάπτυξη. Τέλος, το στάδιο τέταρτο ή ο ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM) είναι όταν ονειρευόμαστε.
Συνήθως χρειάζονται περίπου 90 λεπτά για να περάσει ο κύκλος και στα τέσσερα στάδια του ύπνου, με τον χρόνο που αφιερώνεται στον ύπνο REM να αυξάνεται όσο περνά η νύχτα. Για να ξυπνήσουμε νιώθοντας ξεκούραστοι, πρέπει να έχουμε επαρκείς ποσότητες ύπνου βραδέων κυμάτων και ύπνου REM.
Νιώθουμε πιο αναζωογονημένοι9 όταν ξυπνάμε κατά τη διάρκεια του ελαφρού ύπνου (πρώτο ή δεύτερο στάδιο). Αντίθετα, το ξύπνημα κατά τη διάρκεια του ύπνου αργών κυμάτων μπορεί να προκαλέσει αισθήματα νωθρότητας10 και το ξύπνημα από ένα ζωντανό όνειρο κατά τη διάρκεια του ύπνου REM μπορεί να είναι αποπροσανατολιστικό.
Σε μια προσπάθεια να χρονομετρήσουν το ξυπνητήρι με το τέλος ενός κύκλου ύπνου, μερικοί άνθρωποι υπολογίζουν την ώρα ύπνου τους μετρώντας αντίστροφα από την προτιμώμενη ώρα αφύπνισης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι κύκλοι ύπνου μπορεί να διαφέρουν σε διάρκεια, ακόμη και μέσα στην ίδια νύχτα, και οι διαταραχές ή οι δυσκολίες στον ύπνο μπορεί να αποβάλουν το πρόγραμμα.
Ένας πιο βιώσιμος τρόπος για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να ξυπνά την κατάλληλη στιγμή είναι να διατηρείτε μια σταθερή ρουτίνα, να εφαρμόζετε τη σωστή υγιεινή του ύπνου και να διασφαλίζετε ότι κοιμάστε συνολικά αρκετές ώρες.
Η παρακολούθηση του πώς αισθάνεστε όταν ξυπνάτε στο πλαίσιο αυτής της ρουτίνας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε περιοχές που μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε. Μια φορητή συσκευή ή εφαρμογή smartphone μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την αρχιτεκτονική του ύπνου σας, ώστε να μπορείτε να προγραμματίσετε καλύτερα τη νύχτα σας.
Συμβουλές υγιεινής ύπνου για καλύτερο ύπνο
Η υγιεινή του ύπνου αναφέρεται στην έννοια της υιοθέτησης ορισμένων συνηθειών κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας για τη βελτίωση του ύπνου σας. Η ιδέα είναι ότι στέλνοντας ενδείξεις ημέρας-νύχτας στο ρολόι του σώματός σας, θα μπορείτε να δημιουργήσετε έναν κιρκάδιο ρυθμό και να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. να τελειοποιήσετε τον βραδινό σας ύπνο
- Δημιουργήστε το σωστό περιβάλλον κρεβατοκάμαρας: Ένα σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο υπνοδωμάτιο θα σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε. Για να αποφύγετε να συνδέσετε το κρεβάτι σας με εργασία ή άλλα ερεθίσματα, θα πρέπει να προορίζεται για ύπνο και σεξ. Η επένδυση σε ένα καλύτερο στρώμα, μαξιλάρι ή σεντόνια μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο άνετα.
- Μείνετε στο πρόγραμμά σας: Το να ξυπνάτε και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να νικήσετε την αϋπνία. Η προσπάθεια να καλύψετε την απώλεια ύπνου με τον ύπνο τα Σαββατοκύριακα διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, επομένως ένας σύντομος υπνάκος νωρίς το απόγευμα μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή εάν υποφέρετε από χρέη ύπνου. Και, καθώς ο κατακερματισμένος ύπνος δεν είναι τόσο αναζωογονητικός, προσπαθήστε να ξυπνήσετε την πρώτη φορά που θα χτυπήσει το ξυπνητήρι αντί να πατήσετε αναβολή.
- Περιορίστε τη τεχνολογία: Οι μπλε οθόνες έχουν διεγερτικό αποτέλεσμα, επομένως οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να απενεργοποιείτε το τηλέφωνό σας μία ώρα πριν τον ύπνο και να σιωπάτε τις ειδοποιήσεις. Αποφύγετε να ανάβετε το φως της οροφής εάν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, χρησιμοποιώντας αντ ‘αυτού ένα νυχτερινό φως εάν είναι απαραίτητο.
- Αξιοποιήστε το ηλιακό φως: Η έκθεση στο φως της ημέρας νωρίς την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε έναν πιο φυσικό κιρκάδιο ρυθμό11. Βελτιώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου σας, οδηγώντας σε μεγαλύτερες περιόδους ύπνου βραδέων κυμάτων.
- Ασκηθείτε και τρώτε καλά: Η άσκηση και η σωστή διατροφή μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα, αρκεί να μην ασκείστε πολύ αργά την ημέρα. Αποφύγετε να τρώτε μεγάλα γεύματα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, ειδικά εάν υποφέρετε από καούρα και μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ και καφεΐνης καθώς αυτά τα διεγερτικά μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο.
- Χαλαρώστε: Εάν το άγχος σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα, δοκιμάστε να κάνετε γιόγκα, διαλογισμό ή άλλες τεχνικές χαλάρωσης. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο τους βοηθά να νυστάζουν κατά την προετοιμασία για την ώρα του ύπνου. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως το να διαβάζετε ένα βιβλίο, να κάνετε μπάνιο, να βουρτσίζετε τα δόντια σας και να φοράτε πιτζάμες. Αν πιάνεις τον εαυτό σου να στρίβει για περισσότερα από 15 λεπτά, σηκωθείτε και κάντε μια εναλλακτική χαλαρωτική δραστηριότητα για λίγο πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε ξανά.
- Χρησιμοποιήστε τα βοηθήματα ύπνου με προσοχή: Η μελατονίνη, τα υπνωτικά χάπια, το λάδι CBD και άλλα βοηθήματα ύπνου έχουν χρησιμοποιηθεί με επιτυχία από πολλούς ανθρώπους, αλλά μπορεί να έχουν παρενέργειες και πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως τελευταία
Χωρίς Σχόλια