Συμβουλές για ένα ποιοτικό ύπνο

Είναι αποδεδειγμένο ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Συμβουλές για ένα ποιοτικό ύπνο Όμως, παρά τη σημασία του, ένα ανησυχητικό ποσοστό ανθρώπων στερείται τακτικά ποιοτικού ύπνου και νυστάζει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αν και υπάρχει ένα ευρύ φάσμα αιτιών και τύπων προβλημάτων ύπνου, η συναίνεση των ειδικών επισημαίνει μια χούφτα συγκεκριμένα βήματα που προάγουν πιο ξεκούραστο ύπνο. Οργανισμοί όπως το CDC1, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας2, το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση και η Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών4 επισημαίνουν τις ίδιες θεμελιώδεις συμβουλές για καλύτερη ξεκούραση.

Συμβουλές για ένα ποιοτικό ύπνο

Για πολλούς ανθρώπους, η προσπάθεια εφαρμογής όλων αυτών των στρατηγικών μπορεί να είναι συντριπτική. Αλλά να θυμάστε ότι δεν είναι όλα ή τίποτα. μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρές αλλαγές και να προχωρήσετε προς πιο υγιεινές συνήθειες ύπνου, γνωστές και ως υγιεινή ύπνου.

Για να κάνουμε αυτές τις βελτιώσεις στην υγιεινή του ύπνου πιο προσιτές, τις χωρίσαμε σε τέσσερις κατηγορίες:

• Δημιουργία ενός υπνοδωματίου που προκαλεί ύπνο
• Βελτιστοποίηση του προγράμματος ύπνου σας
• Δημιουργία ρουτίνας πριν τον ύπνο
• Προώθηση συνήθειων υπέρ του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας

Σε κάθε κατηγορία, μπορείτε να βρείτε συγκεκριμένες ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να αποκοιμηθείτε ευκολότερα, να παραμείνετε κοιμισμένοι και να ξυπνήσετε ξεκούραστοι. Συμβουλές για ένα ποιοτικό ύπνο

Δημιουργία ενός υπνοδωματίου που προκαλεί ύπνο

Μια ουσιαστική συμβουλή για να αποκοιμηθείτε γρήγορα και εύκολα είναι να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας ένα μέρος άνεσης και χαλάρωσης. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές, συχνά παραβλέπεται, συμβάλλοντας σε δυσκολίες ύπνου και ύπνου όλη τη νύχτα.

Κατά το σχεδιασμό του περιβάλλοντος ύπνου σας, εστιάστε στη μεγιστοποίηση της άνεσης και στην ελαχιστοποίηση των περισπασμών, συμπεριλαμβανομένων αυτών των συμβουλών:

1. Χρησιμοποιήστε στρώμα και μαξιλάρι υψηλής απόδοσης: Το καλύτερο στρώμα για τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλίσετε ότι είστε αρκετά άνετοι για να χαλαρώσετε. Εξασφαλίζει επίσης, μαζί με το καλύτερο μαξιλάρι, ότι η σπονδυλική σας στήλη έχει την κατάλληλη υποστήριξη για να αποφύγετε πόνους και πόνους.
2. Επιλέξτε ποιοτικά κλινοσκεπάσματα: Τα σεντόνια και οι κουβέρτες σας παίζουν σημαντικό ρόλο στο να βοηθήσουν το κρεβάτι σας να αισθάνεται ελκυστικό. Αναζητήστε κλινοσκεπάσματα που αισθάνονται άνετα στην αφή και που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια άνετη θερμοκρασία κατά τη διάρκεια της νύχτας.
3. Αποφύγετε τη διαταραχή του φωτός: Η υπερβολική έκθεση στο φως μπορεί να αποβάλει τον ύπνο και τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Οι κουρτίνες συσκότισης πάνω από τα παράθυρά σας ή μια μάσκα ύπνου για πάνω από τα μάτια σας μπορεί να εμποδίσουν το φως και να εμποδίσουν την ανάπαυσή σας.
4. Καλλιεργήστε την ειρήνη και την ησυχία: Η διατήρηση του θορύβου στο ελάχιστο είναι ένα σημαντικό μέρος της κατασκευής ενός υπνοδωματίου θετικού. Εάν δεν μπορείτε να εξαλείψετε τις κοντινές πηγές θορύβου, σκεφτείτε να τις πνίξετε με ανεμιστήρα ή μηχάνημα λευκού θορύβου. Οι ωτοασπίδες ή τα ακουστικά είναι μια άλλη επιλογή για να σταματήσετε τους τραντικούς ήχους να σας ενοχλούν όταν θέλετε να κοιμηθείτε.
5. Βρείτε μια ευχάριστη θερμοκρασία: Δεν θέλετε η θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας να σας αποσπά την προσοχή, καθώς αισθάνεστε πολύ ζεστό ή πολύ κρύο. Η ιδανική θερμοκρασία μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το άτομο, αλλά οι περισσότερες έρευνες υποστηρίζουν τον ύπνο σε ένα πιο δροσερό δωμάτιο που είναι περίπου 65 βαθμούς.
   Εισάγετε ευχάριστα αρώματα: Ένα ελαφρύ άρωμα που βρίσκετε ηρεμιστικό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Τα αιθέρια έλαια με φυσικά αρώματα, όπως η λεβάντα5, μπορούν να προσφέρουν μια καταπραϋντική και φρέσκια μυρωδιά στην κρεβατοκάμαρά σας.

Βελτιστοποίηση του προγράμματος ύπνου σας

Ο έλεγχος του ημερήσιου προγράμματος ύπνου σας είναι ένα ισχυρό βήμα προς τον καλύτερο ύπνο. Συμβουλές για ένα ποιοτικό ύπνο.Για να αρχίσετε να εκμεταλλεύεστε το πρόγραμμά σας προς όφελός σας, δοκιμάστε να εφαρμόσετε αυτές τις τέσσερις στρατηγικές:

• Ορίστε μια σταθερή ώρα αφύπνισης: Είναι σχεδόν αδύνατο για το σώμα σας να συνηθίσει σε μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου εάν ξυπνάτε συνεχώς σε διαφορετικές ώρες. Επιλέξτε μια ώρα αφύπνισης και τηρήστε την, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα ή άλλες ημέρες που διαφορετικά θα μπείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε.
• Χρόνος προϋπολογισμού για ύπνο: Εάν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ, τότε πρέπει να εντάξετε αυτόν τον χρόνο στο πρόγραμμά σας. Λαμβάνοντας υπόψη τη σταθερή ώρα αφύπνισης, δουλέψτε ανάποδα και προσδιορίστε τη στοχευόμενη ώρα ύπνου. Όποτε είναι δυνατόν, δώστε στον εαυτό σας επιπλέον χρόνο πριν τον ύπνο για να ετοιμαστείτε για ύπνο.
• Να είστε προσεκτικοί με τους μεσημεριανούς ύπνους: Για να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί με τον μεσημεριανό ύπνο. Εάν κοιμάστε πολύ ή πολύ αργά την ημέρα, μπορεί να απορρίψετε το πρόγραμμα ύπνου σας και να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε όταν θέλετε. Η καλύτερη ώρα για ύπνο είναι λίγο μετά το μεσημεριανό γεύμα νωρίς το απόγευμα και η καλύτερη διάρκεια ύπνου είναι περίπου 20 λεπτά.
• Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας σταδιακά: Όταν πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας, είναι καλύτερο να κάνετε προσαρμογές σταδιακά και με την πάροδο του χρόνου με μέγιστη διαφορά 1-2 ωρών τη νύχτα6. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να συνηθίσει τις αλλαγές, ώστε να είναι πιο βιώσιμο να ακολουθείτε το νέο σας πρόγραμμα.

Δημιουργία μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο

Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, είναι φυσικό να πιστεύετε ότι το πρόβλημα ξεκινά όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι. Στην πραγματικότητα, ωστόσο, η έναρξη της ώρας για ύπνο παίζει καθοριστικό ρόλο στην προετοιμασία σας να αποκοιμηθείτε γρήγορα και χωρίς κόπο.

Οι κακές συνήθειες πριν τον ύπνο συμβάλλουν σημαντικά στην αϋπνία και άλλα προβλήματα ύπνου. Η αλλαγή αυτών των συνηθειών7 μπορεί να πάρει χρόνο, αλλά η προσπάθεια μπορεί να αποδώσει κάνοντάς σας πιο χαλαρούς και έτοιμους να αποκοιμηθείτε όταν κυλήσει η ώρα του ύπνου.

Όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια συνεπή ρουτίνα που ακολουθείτε κάθε βράδυ, επειδή αυτό βοηθά στην ενίσχυση των υγιεινών συνηθειών και σήματα στο μυαλό και το σώμα ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Ως μέρος αυτής της ρουτίνας, ενσωματώστε αυτές τις τρεις συμβουλές:

Χαλαρώστε για τουλάχιστον 30 λεπτά: Είναι πολύ πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε ομαλά αν είστε ήρεμοι. Το ήσυχο διάβασμα, οι διατάσεις χαμηλών επιπτώσεων, η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής και οι ασκήσεις χαλάρωσης είναι παραδείγματα τρόπων για να μπείτε στο σωστό πλαίσιο για ύπνο.

Χαμηλώστε τα φώτα: Η αποφυγή του έντονου φωτός μπορεί να σας βοηθήσει να μεταβείτε στην ώρα του ύπνου και να συμβάλει στην παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας, μιας ορμόνης που προάγει τον ύπνο.

Αποσύνδεση από συσκευές: Τα tablet, τα κινητά τηλέφωνα και οι φορητοί υπολογιστές μπορούν να κρατήσουν τον εγκέφαλό σας ενσύρματο, καθιστώντας δύσκολη την πραγματική εξάντληση. Το φως από αυτές τις συσκευές μπορεί επίσης να καταστείλει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης. Όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να αποσυνδεθείτε για 30 λεπτά ή περισσότερο πριν πάτε για ύπνο.

Προώθηση συνήθειων υπέρ του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας

Το να στρώνετε τραπέζι για ύπνο υψηλής ποιότητας είναι μια ολοήμερη υπόθεση. Μια χούφτα βήματα που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να ανοίξουν το δρόμο για καλύτερο ύπνο τη νύχτα.

1. Δείτε το φως της ημέρας: Τα εσωτερικά μας ρολόγια8 ρυθμίζονται από την έκθεση στο φως. Το φως του ήλιου έχει το ισχυρότερο αποτέλεσμα9, γι’ αυτό προσπαθήστε να απορροφήσετε το φως της ημέρας βγαίνοντας έξω ή ανοίγοντας παράθυρα ή περσίδες στο φυσικό φως. Η λήψη μιας δόσης φωτός της ημέρας νωρίς την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση του κιρκάδιου ρυθμού σας. Εάν το φυσικό φως δεν αποτελεί επιλογή, μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση ενός κουτιού φωτοθεραπείας.
2. Βρείτε χρόνο για κίνηση: Η καθημερινή άσκηση έχει γενικά οφέλη για την υγεία και οι αλλαγές που προκαλεί στη χρήση ενέργειας και στη θερμοκρασία του σώματος μπορούν να προάγουν τον σταθερό ύπνο. Οι περισσότεροι ειδικοί συμβουλεύουν να μην κάνετε έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου, επειδή μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα του σώματός σας να ηρεμήσει αποτελεσματικά πριν από τον ύπνο.
3. Παρακολουθήστε την πρόσληψη καφεΐνης σας: Τα καφεϊνούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων του καφέ, του τσαγιού και των αναψυκτικών, είναι από τα πιο δημοφιλή ποτά στον κόσμο. Μερικοί άνθρωποι μπαίνουν στον πειρασμό να χρησιμοποιήσουν το τράνταγμα της ενέργειας από την καφεΐνη για να προσπαθήσουν να ξεπεράσουν την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αυτή η προσέγγιση δεν είναι βιώσιμη και μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνια στέρηση ύπνου. Για να αποφύγετε αυτό, προσέξτε την πρόσληψη καφεΐνης και αποφύγετε την αργότερα μέσα στην ημέρα, όταν μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο στον ύπνο.
4. Να προσέχετε το αλκοόλ: Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, επομένως μερικοί άνθρωποι θέλουν να πίνετε ποτό πριν τον ύπνο. Δυστυχώς, το αλκοόλ επηρεάζει τον εγκέφαλο με τρόπους που μπορούν να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου και για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να αποφεύγετε το αλκοόλ πριν από τον ύπνο.
5. Μην τρώτε πολύ αργά: Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε αν το σώμα σας εξακολουθεί να χωνεύει ένα μεγάλο δείπνο. Για να ελαχιστοποιήσετε τις διαταραχές ύπνου με βάση τα τρόφιμα, προσπαθήστε να αποφύγετε τα αργά δείπνα και να ελαχιστοποιήσετε τα ιδιαίτερα λιπαρά ή πικάντικα τρόφιμα.  Εάν χρειάζεστε ένα βραδινό σνακ, επιλέξτε κάτι ελαφρύ και υγιεινό.
6. Μην καπνίζετε: Η έκθεση στον καπνό, συμπεριλαμβανομένου του παθητικού καπνίσματος, έχει συσχετιστεί με μια σειρά από προβλήματα ύπνου10, συμπεριλαμβανομένης της δυσκολίας στον ύπνο και του κατακερματισμένου ύπνου.
7. Κρατήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ: Εάν έχετε ένα άνετο κρεβάτι, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κάνετε παρέα ενώ κάνετε κάθε είδους δραστηριότητες, αλλά αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει προβλήματα την ώρα του ύπνου. Θέλετε μια ισχυρή ψυχική συσχέτιση μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου σας, γι’ αυτό προσπαθήστε να περιορίζετε τις δραστηριότητες στο κρεβάτι σας αυστηρά στον ύπνο και το σεξ.

Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Είτε μπαίνετε για πρώτη φορά στο κρεβάτι είτε αφού ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, μπορεί να δυσκολευτείτε να παρασυρθείτε για ύπνο. Αυτές οι συμβουλές σας βοηθούν να εξηγήσετε τι πρέπει να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε:

Δοκιμάστε τις τεχνικές χαλάρωσης: Μην εστιάζετε στην προσπάθεια να αποκοιμηθείτε. Αντίθετα, εστιάστε στην προσπάθεια να χαλαρώσετε. Η ελεγχόμενη αναπνοή, ο διαλογισμός με επίγνωση, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και η καθοδηγούμενη απεικόνιση είναι παραδείγματα μεθόδων χαλάρωσης που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

Πειραματιστείτε με διαφορετικές μεθόδους: Τα προβλήματα ύπνου μπορεί να είναι περίπλοκα και αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για κάποιον άλλο. Ως αποτέλεσμα, είναι λογικό να δοκιμάσετε διαφορετικές προσεγγίσεις για να δείτε τι λειτουργεί για εσάς. Απλώς να θυμάστε ότι μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να τεθούν σε ισχύ οι νέες μέθοδοι, οπότε δώστε χρόνο στις αλλαγές σας να ξεκινήσουν πριν υποθέσετε ότι δεν λειτουργούν για εσάς.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου: Ένα καθημερινό ημερολόγιο ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο καλά κοιμάστε και να εντοπίσετε παράγοντες που μπορεί να βοηθούν ή να βλάπτουν τον ύπνο σας. Εάν δοκιμάζετε ένα νέο πρόγραμμα ύπνου ή άλλες αλλαγές στην υγιεινή του ύπνου, το ημερολόγιο ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να τεκμηριώσετε πόσο καλά λειτουργεί.

Συζήτηση με γιατρό: Ένας γιατρός είναι στην καλύτερη θέση να προσφέρει λεπτομερείς συμβουλές σε άτομα με σοβαρές δυσκολίες στον ύπνο. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν διαπιστώσετε ότι τα προβλήματα ύπνου σας επιδεινώνονται, επιμένουν μακροπρόθεσμα, επηρεάζουν την υγεία και την ασφάλειά σας (όπως από την υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας) ή εάν εμφανίζονται παράλληλα με άλλα ανεξήγητα προβλήματα υγείας.