Για την ψυχική και σωματική τους υγεία, οι ενήλικες χρειάζονται από επτά έως εννέα ώρες ύπνου και είναι σημαντικό να κοιμούνται κάθε βράδυ. Πως να επαναφέρετε τον ύπνο σας ;
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προωθήσετε τον σταθερό ύπνο είναι να έχετε μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου. Ακολουθώντας ένα τυπικό πρόγραμμα και υγιεινές συνήθειες ύπνου, το μυαλό και το σώμα συνηθίζουν σε μια ρουτίνα που περιλαμβάνει άφθονο ύπνο υψηλής ποιότητας.
Πως να επαναφέρετε τον ύπνο σας
Δυστυχώς, πολλοί παράγοντες μπορούν να αποτρέψουν τη ρουτίνα ύπνου. Όταν συμβεί αυτό, οι ώρες ύπνου και αφύπνισης μπορεί να κυμαίνονται απότομα και ένα άτομο μπορεί να αναπηδά πέρα δώθε ανάμεσα σε νύχτες με πολύ και πολύ λίγο ύπνο. Πως να επαναφέρετε τον ύπνο σας
Γνωρίζοντας πώς να επαναφέρετε τη ρουτίνα ύπνου σας προσφέρει έναν τρόπο επίλυσης αυτού του τύπου ασυνέπειας ύπνου. Παρέχει επίσης ένα σχέδιο για άτομα που θέλουν να βελτιστοποιήσουν τον ύπνο τους και να είναι σε θέση να κοιμούνται όσο το δυνατόν καλύτερα κάθε βράδυ.
Γιατί έχει σημασία μια ρουτίνα ύπνου;
Οι άνθρωποι περιγράφονται συχνά ως πλάσματα της συνήθειας1 επειδή γινόμαστε εξαρτημένοι από διαφορετικά πρότυπα συμπεριφοράς2 μέσω της επανάληψης ορισμένων ενδείξεων και απαντήσεων. Οι ρουτίνες μπορούν να κάνουν τις ενέργειες σχεδόν αυτόματες σε πολλές πτυχές της καθημερινής ζωής, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου.
Η ενεργή καλλιέργεια μιας υγιεινής ρουτίνας ύπνου διευκολύνει τον ύπνο που χρειάζεστε σε σταθερή βάση. Δημιουργώντας συνήθειες και ενδείξεις που προάγουν τον ύπνο, ο κανόνας γίνεται ο γρήγορος ύπνος και ο ύπνος όλη τη νύχτα. Με περισσότερη επανάληψη, η ρουτίνα ενισχύεται, διευκολύνοντας ολοένα και πιο σταθερά πρότυπα ύπνου με την πάροδο του χρόνου.
Για την ψυχική και σωματική τους υγεία, οι ενήλικες χρειάζονται από επτά έως εννέα ώρες ύπνου και είναι σημαντικό να κοιμούνται κάθε βράδυ.
Πώς καταστρέφεται μια ρουτίνα ύπνου;
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεφύγουν οι ρουτίνες ύπνου και οι κιρκάδιοι ρυθμοί:
Jet lag: Σε συνδυασμό με το γρήγορο ταξίδι σε πολλές ζώνες ώρας, το jet lag εμφανίζεται όταν το εσωτερικό ρολόι του σώματος είναι σε αντίθεση με τον κύκλο ημέρας-νύχτας στον ταξιδιωτικό προορισμό.
Εργασία: Οι άνθρωποι που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες πρέπει να είναι ξύπνιοι όταν είναι σκοτεινό και να κοιμούνται όταν ο ήλιος είναι έξω, διαταράσσοντας τον κανονικό κιρκάδιο συγχρονισμό.
Προχωρημένος ή καθυστερημένος χρόνος ύπνου: Μερικοί άνθρωποι είναι ακραίοι «πρώιμοι» ή «νυχτοκουκουβάγιες», που σημαίνει ότι ο χρόνος ύπνου τους, γνωστός και ως φάση του ύπνου τους, μετατοπίζεται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω κατά αρκετές ώρες.
Έκθεση σε τεχνητό φως: Βιολογικά, ο κιρκάδιος ρυθμός αναπτύχθηκε για να αντιστοιχεί στο ηλιακό φως πολύ πριν εφευρεθεί ο ηλεκτρισμός. Ωστόσο, ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται επίσης στο τεχνητό φως, πράγμα που σημαίνει ότι η συνεχής έκθεση στον εσωτερικό φωτισμό καθώς και σε ηλεκτρονικές συσκευές όπως κινητά τηλέφωνα, tablet, τηλεοράσεις και υπολογιστές μπορεί να επηρεάσει τυπικά σήματα που μεταδίδουν είτε είναι μέρα είτε νύχτα.
Κυμαινόμενες ώρες ύπνου: Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν καθορισμένη ώρα ύπνου ή αφύπνισης. Το πρόγραμμα ύπνου τους μπορεί να μεταβάλλεται από τη μια μέρα στην άλλη ή ανάμεσα στις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα, γεγονός που εμποδίζει την καθιέρωση ενός σταθερού μοτίβου ύπνου.
Επιλογές συμπεριφοράς: Η απόφαση να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά ή να ξυπνήσετε νωρίς για να μελετήσετε, να παίξετε αθλήματα ή να λάβετε μέρος σε κοινωνικές δραστηριότητες μπορεί να αποβάλει τις κανονικές ρουτίνες ύπνου.
Καφεΐνη και ενεργειακά ποτά: Τα διεγερτικά μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε σε εγρήγορση, αλλά μπορούν να διαταράξουν την ικανότητα του σώματος να εξισορροπεί φυσικά τον ύπνο και την εγρήγορση, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο όταν χρειάζεται.
Στρες και συναισθηματικές δυσκολίες: Πολλά προβλήματα ύπνου συνδέονται με το στρες, το άγχος, την κατάθλιψη και άλλα συναισθηματικά ή ψυχικά προβλήματα υγείας. Αυτές οι καταστάσεις μπορεί να αναγκάσουν το μυαλό να τρέχει όταν είναι ώρα για ύπνο ή να προκαλέσουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν πρέπει να είστε ξύπνιοι, ανατρέποντας τις ελπίδες για μια συνεπή και υγιεινή ρουτίνα ύπνου.
Πώς μπορείτε να προσαρμόσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας;
Η προσαρμογή της ρουτίνας του ύπνου σας ξεκινά με τη συνοχή ως προτεραιότητα. Οι συνήθειες και οι ρουτίνες είναι ισχυρές ακριβώς επειδή επαναλαμβάνονται ξανά και ξανά για να δημιουργήσουν ένα μοτίβο.
Ένα βασικό πρώτο βήμα είναι να επαναφέρετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Διαλέξτε μια ώρα ύπνου και αφύπνισης που μπορείτε να ακολουθήσετε και που να προσφέρει άφθονο χρόνο για τον ύπνο που χρειάζεστε. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
Στην αρχή, μπορεί να δυσκολευτείτε να προσαρμοστείτε σε αυτό το νέο πρόγραμμα ύπνου και αυτό είναι φυσιολογικό. Μια νέα ρουτίνα δεν θα είναι φυσιολογική αμέσως. θέλει χρόνο για να συνηθίσεις. Πως να επαναφέρετε τον ύπνο σας
Για να προσαρμοστείτε σταδιακά σε ένα νέο πρόγραμμα ύπνου, μπορείτε να κάνετε προσαρμογές σε βήματα των 15 ή 30 λεπτών σε μια σειρά ημερών. Μπορείτε επίσης να εστιάσετε πρώτα στην ώρα αφύπνισης, δημιουργώντας ένα σταθερό μέρος του προγράμματός σας και, στη συνέχεια, να χρησιμοποιήσετε τις συμβουλές που περιγράφονται παρακάτω για να τροποποιήσετε τις συνήθειες ύπνου σας, ώστε να μπορείτε σταδιακά να συνηθίζετε να κοιμάστε την προγραμματισμένη ώρα ύπνου.
Ποιες είναι οι καλύτερες συμβουλές για την επαναφορά της ρουτίνας ύπνου σας;
Υπάρχουν πολλά στοιχεία για μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου. Ο καθορισμός ενός σταθερού προγράμματος ύπνου είναι μια αρχή, αλλά άλλα βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον ύπνο που χρειάζεστε.
Η υγιεινή του ύπνου παίζει ουσιαστικό ρόλο στην αποτελεσματικότητα της ρουτίνας ύπνου σας. Ένα θεμελιώδες μέρος της υγιεινής του ύπνου είναι να διασφαλίζετε ότι οι καθημερινές σας συνήθειες και το περιβάλλον ύπνου ευνοούν τον ύπνο και λειτουργούν υπέρ σας:
Συμβουλές
- Λάβετε μια ημερήσια δόση φυσικού φωτός: Επειδή το φως της ημέρας είναι ζωτικής σημασίας για τον κιρκάδιο ρυθμό σας, η έκθεση στο φυσικό φως μπορεί να προωθήσει τον καλύτερο συγχρονισμό7 του εσωτερικού ρολογιού σας.
- Μειώστε τον τεχνητό φωτισμό τη νύχτα: Αν κρατάτε τα φώτα σας αναμμένα για πολύ μέχρι το βράδυ, μπορεί να εμποδίσετε το σώμα σας να μεταβεί σωστά στον ύπνο. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ροοστάτη ή μια λάμπα χαμηλής ισχύος για να ελαχιστοποιήσετε τη φωτεινότητα του εσωτερικού φωτισμού.
- Μειώστε τον βραδινό χρόνο οθόνης: Τα κινητά τηλέφωνα και άλλες συσκευές είναι πηγές υπερβολικής πνευματικής διέγερσης και εκπέμπουν μπλε φως που μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο χρόνο. Για να αποφύγετε τις αρνητικές επιπτώσεις του χρόνου οθόνης στον ύπνο, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο, το tablet ή το φορητό υπολογιστή σας για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Αφοσιωθείτε στη σωματική δραστηριότητα: Η τακτική άσκηση είναι καλή όχι μόνο για την καρδιαγγειακή σας υγεία αλλά και για τον ύπνο σας. Δεν χρειάζεται να είστε αθλητής του τριάθλου για να έχετε αυτά τα οφέλη. ακόμη και η ήπια σωματική δραστηριότητα, όπως η βόλτα, μπορεί να είναι ευεργετική και είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να εκτεθεί στο φως της ημέρας. Αν πρόκειται να κάνετε έντονη άσκηση, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
-
Έχετε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο: Οι συνεχείς ενδείξεις μπορούν να παίξουν ισχυρό ψυχολογικό ρόλο στις ρουτίνες. Για αυτόν τον λόγο, προσπαθήστε να ακολουθείτε τα ίδια βήματα κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο, όπως να χαμηλώνετε τα φώτα, να διαβάζετε ή να τεντώνεστε ήσυχα, να φοράτε πιτζάμες και να βουρτσίζετε τα δόντια σας. Με τον καιρό, αυτές οι ενέργειες γίνονται ενδείξεις που σας λένε ότι είναι ώρα για ύπνο.
- Αναπτύξτε ένα προσωπικό σχέδιο χαλάρωσης: Το να μπορείτε να χαλαρώνετε τόσο ψυχικά όσο και σωματικά συμβάλλει σημαντικά στο να αποκοιμηθείτε εύκολα. Ανεξάρτητα από το αν είναι διαλογισμός, γιόγκα, ακούγοντας χαλαρωτική μουσική, διάβασμα ή άλλη δραστηριότητα, αφιερώστε χρόνο στη ρουτίνα πριν τον ύπνο σας για οποιαδήποτε μέθοδο χαλάρωσης που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε.
- Να είστε προσεκτικοί με τους υπνάκους: Υπάρχουν στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας που το επίπεδο ενέργειάς σας πέφτει και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε. Ενώ ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι επανορθωτικός σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να διαταράξει τη ρουτίνα του ύπνου σας αν δεν είστε προσεκτικοί. Κατά γενικό κανόνα, προσπαθήστε να κρατάτε μεσημεριανό ύπνο λιγότερο από 30 λεπτά και μόνο νωρίς το απόγευμα, ώστε να μην είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε το βράδυ.
- Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη: Τόσο το αλκοόλ όσο και η καφεΐνη μπορεί να είναι επιζήμια για μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου. Το αλκοόλ σας προκαλεί υπνηλία, αλλά επηρεάζει τον κύκλο του ύπνου σας, κάνοντάς σας επιρρεπείς σε αφυπνίσεις και χαμηλότερης ποιότητας ύπνο όσο περνάει η νύχτα. Η καφεΐνη σας κάνει ενσύρματο και σε εγρήγορση και μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σας, απογοητεύοντας τις προσπάθειες να αποκοιμηθείτε την ώρα του ύπνου. Ως αποτέλεσμα, είναι καλύτερο να εξαλείψετε ή να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης, ειδικά αργά το απόγευμα και το βράδυ.
- Καλλιεργήστε ένα φιλόξενο περιβάλλον ύπνου: Θέλετε το υπνοδωμάτιό σας να είναι ήσυχο και σκοτεινό για να αποφύγετε αναστάτωση. Μια δροσερή αλλά άνετη θερμοκρασία και χαλαρωτικές μυρωδιές, όπως η λεβάντα, μπορεί να προάγουν τη χαλάρωση και να παρέχουν συνθήματα για ύπνο. Η εύρεση του καλύτερου στρώματος, του καλύτερου μαξιλαριού και κλινοσκεπασμάτων μπορεί να κάνει την κρεβατοκάμαρά σας ένα καταφύγιο για άνεση και ξεκούραση.
Μιλήστε με το γιατρό σας
Εάν έχετε σημαντικά προβλήματα ύπνου, μιλήστε με το γιατρό σας για τον καλύτερο τρόπο επαναφοράς της ρουτίνας ύπνου σας. Ανάλογα με τις αιτίες των δυσκολιών ύπνου σας, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει θεραπείες για την προσαρμογή της ρουτίνας ύπνου σας όπως:
- Μελατονίνη: Αυτή η ορμόνη παράγεται φυσικά από το σώμα όταν πέφτει το σκοτάδι και βοηθά στη σταθεροποίηση του κιρκάδιου ρυθμού και στην προώθηση του ύπνου. Για ορισμένες καταστάσεις ύπνου, τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν στην έναρξη ενός νέου μοτίβου ύπνου.
- Θεραπεία φωτός: Αυτή η θεραπεία περιλαμβάνει το να κάθεστε μπροστά σε μια λάμπα υψηλής ισχύος για σύντομο χρονικό διάστημα, συνήθως το πρωί. Η υψηλή δόση φωτός έχει σχεδιαστεί για να βοηθά στη διόρθωση ενός κακώς ευθυγραμμισμένου κιρκάδιου ρυθμού.
- Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I): Αυτός ο τύπος θεραπείας λειτουργεί για να εντοπίσει και να αναπροσανατολίσει αρνητικές σκέψεις και συμπεριφορές σχετικά με τον ύπνο, ενώ δομεί ένα σχέδιο για μια πιο υγιεινή ρουτίνα ύπνου.
Χωρίς Σχόλια