Πολλές φορές ακούω στο γυμναστήριο, θέλω να ανεβάσω τη δύναμη μου δώσε μου μια συμβουλή να χρησιμοποιήσω τώρα!
Η παράδειγμα όπως αυτό: έχω μόνο 5 εβδομάδες μέχρι τους αγώνες και ο προπονητής μου θέλει να ανεβάσω τη δύναμη μου, υπάρχει τέτοιο πρόγραμμα;
Είναι συνήθεις ερωτήσεις που ακούω από διάφορους αθλητές που εμπλέκονται σε προπόνηση με βάρη. Αθλητές που ψάχνουν σε περιοδικά ή ακούν δεξιά και αριστερά προσπαθώντας να αποκομίσουν κάτι που θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν.
Too much, too soon!
Οι αθλητές που γυμνάζονται χρόνια με βάρη ξέρουν πόσο δύσκολο είναι να ξεπεράσουν εκείνο το όριο που έχουν για καιρό ακόμα και όταν πρόκειται για πολύ μικρές διαφορές όπως 2,5 kg. Για παράδειγμα εάν υποθέσουμε ότι κάποιος σηκώνει στις πιέσεις πάγκου 130 kg για 5 επαναλήψεις στα 132,5 θα κολλήσει για αρκετές εβδομάδες στις 4 επαναλήψεις. Έτσι παρόλο που η διαφορά βάρους είναι μικρή στη πράξη είναι αρκετά μεγάλη. Η διαφορά αυτή βάρους γίνεται ακόμα πιο έντονη (και ενοχλητική) στις μικρότερες μυϊκές ομάδες. Εάν λοιπόν γυμνάζουμε τον έξω στροφείς στους ώμους μας και μπορούμε να εκτελέσουμε ένα βάρος 5kg για 10 επαναλήψεις στα 7,5 kg το πιο πιθανό είναι ότι δεν θα μπορούμε να κάνουμε ούτε μία επανάληψη.
Για μια σημαντική αύξηση λοιπόν της τάξεως των 10 kg σε μια κίνηση ακόμη και αν είμαστε προχωρημένοι αθλητές θα μπορούσαμε να κολλήσουμε για μήνες.
Kaizen method.
Στα γιαπωνέζίκα σημαίνει συνεχείς και αυξανόμενη πρόοδος. Αυτή την έκφραση οι Γιαπωνέζοι την χρησιμοποιούν για όλες τις πτυχές της ζωής τους, των σχέσεων τους την προπονητική ισορροπία και την σταθερότητα. Πιστεύουν ότι μικρά βήματα μπροστά, σε καθημερινές βάσεις θα φέρουν τελικά μια πρόοδο που πολλοί άνθρωποι θα ζήλευαν. Θυμίζει λίγο το μύθο του Μύλωνα που από μικρός σήκωνε ένα μικρό μοσχαράκι στους ώμους του κάθε μέρα μέχρι που εκείνο έγινε ένας κανονικός ταύρος. Παρόλο που ο μύθος του Μύλωνα είναι bull… υπάρχει μια προσεγγίσει που μπορεί να μας βοηθήσει να πετύχουμε τους στόχους μας. Φανταστείτε ένα προπονητή ποδοσφαίρου να ζητά από τους παίχτες του να προσπαθήσουν να ανεβάσουν την απόδοση τους, ο καθένας τις δικές του ικανότητες κατά 1%. Πολλαπλασιάστε αυτό επί τον αριθμό των παιχτών και θα δείτε την διαφορά.
Προσαρμόζοντας την τακτική αυτή στη προπόνηση με βάρη βλέπουμε ότι μια αύξηση της τάξης των 2,5 kg είναι πολύ μεγάλη. Αντίθετα μια αύξηση της τάξης των 0,5 kg πολύ πιο προσαρμόσιμη. Εδώ φαίνονται πραγματικά πολύ χρήσιμοι οι μικροί δίσκοι (πιατάκια) των 0,5 kg ή του 1 kg. Για παράδειγμα κάτι που το έχω χρησιμοποιήσει ο ίδιος αλλά και σε πάρα πολλούς αθλητές πάντα με πολύ θετικά αποτελέσματα στις παρακάτω ασκήσεις: βαθιά καθίσματα, πιέσεις οριζοντίου πάγκου, οπισθολαίμιες πιέσεις, άρσεις θανάτου.
Ζέσταμα έχουμε πάντα 5 set 5X4X3X2X1 επαναλήψεων.
| SET | REPS | TEMPO | REST | |
| Workout #1 | 5 | 5 | 111 | 3’-5’ |
| Workout #2 | 5 | 4 | 111 | 3’-5’ |
| Workout #3 | 5 | 4 | 111 | 3’-5’ |
| Workout #4 | 7 | 2,2,1,1,1,1,1 | 111 | 3’-5’ |
Α) Εκτελούμε τις παραπάνω ασκήσεις μόνο μια φορά την εβδομάδα ή το λιγότερο ανά 6 ημέρες.
Β) Έχουμε καθορίσει ακριβώς τα κιλά που θα κάνουμε για 5 reps(π.χ. ότι θα κάνουμε πιέσεις πάγκου για 5 reps στα 125 kg). Δηλαδή το ζέσταμα έχει ως εξής: 50 kgX5Reps, 70 kgX4, 90kgX3REPS, 110kgX2Reps, 125kgX1Rep.
Γ) Κατόπιν εκτελούμε 5 sets των 5 Reps με βάρος 125 kg.και διάλειμμα 3’-5’.
Δ) Το tempo(ρυθμός) είναι αριθμός που αναφέρονται σε seconds1 πρώτος αριθμός είναι η κίνηση όταν αφήνουμε το βάρος (αρνητική φάση) ο μέσος όταν κρατάμε το βάρος και ο τρίτος όταν σηκώνουμε το βάρος.
Πιο αναλυτικά στην κίνηση των πιέσεων οριζοντίου πάγκου αφήνουμε το βάρος σε 1 sec. το κρατάμε για 1 sec. στο στήθος και το σηκώνουμε για 1 sec.(τη θεωρία και την πράξη του tempo θα την αναλύσουμε αργότερα σε επόμενα άρθρα). Θυμηθείτε ότι στους αγώνες powerliftng ο αθλητής υποχρεούται να κρατήσει το βάρος στο στήθος του για 1 sec. πριν το σηκώσει.
Ε) Στο επόμενο workout αυξάνουμε το βάρος αφού είναι για 4 repsκαθορίζοντας ακριβώς την αντίσταση πράγμα που κάνουμε μέχρι και το 4 workout.
Ζ) Το βάρος που θα έχουμε από πριν καθορίσει για κάθε workout θα πρέπει να είναι το ίδιο για όλα τα set του workout, Στο αρχικό παράδειγμα εκτελέσαμε 5 setτων 5 reps στα 125 kg.Αποτέλεσμα αφού φτάσουμε στο 4ο workout και ολοκληρώσουμε το πρώτο σεντόνι (Sheets) όπως ονομάζονται θα επιστρέψουμε στο workout#1 και θα παρατηρήσουμε ότι από 125 kg για 5 reps τώρα μπορούμε τουλάχιστον 127,5 kg(όσοι δεν έχουν κάνει κάτι παρόμοιο θα παρατηρήσουν αύξηση στα κιλά τους από 5-10 kg! Τουλάχιστον τις πρώτες φορές.) Μέσα λοιπόν σε 4 εβδομάδες είχαμε μια αύξηση 2,5 kg.Πολλαπλασιάστε επί 6 μήνες και θα έχετε μια άνοδο 15 kg τουλάχιστον οι πολύ προχωρημένοι και πολύ περισσότερο οι αρχάριοι.
Because, if better is possible, good is never enough.
ΣΑΛΤΑΜΑΝΙΚΑΣ ΝΙΚΟΛΑΣ
Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ -Προπονητής κολύμβησης
Χωρίς Σχόλια