Τα πάντα για το SPA και τα παρελκόμενα του…

Προπόνηση στο τρέξιμο – Τα κριτήρια για την επιλογή του κατάλληλου τερέν

τρέξιμο, τερέν

Προπόνηση στο τρέξιμο – Τα κριτήρια για την επιλογή του κατάλληλου τερέν

Το τρέξιμο τα τελευταία χρόνια έχει αποκτήσει φανατικούς οπαδούς και στην Ελλάδα. Το δρομικό κίνημα γιγαντώνεται με τους ερασιτέχνες δρομείς να λαμβάνουν ολοένα και περισσότερο μέρος σε έναν από τους δεκάδες αγώνες που διεξάγονται κάθε χρόνο.

Η πρετοιμασία των δρομέων για τους αγώνες εξαρτάται από την απόσταση στην οποία θα τρέξουν καθώς και από τους στόχους. Άλλη προπόνηση κάνουν εάν ο βασικός τους στόχος είναι ο τερματισμός σε μία απόσταση και διαφορετική εάν θέλουν να βελτιώσουν το χρόνο τους.

Επιφάνεια τρεξίματος

Ένα από τα ερωτήματα που βασανίζουν αρκετούς δρομείς είναι ποιο τερέν να επιλέξουν για τις προπονήσεις τους.

Κάποιοι επιλέγουν να τρέχουν σε χωμάτινα μονοπάτια, άλλοι προτιμούν το γκαζόν που είναι πιο φιλικό προς τους δρομείς καθώς βοηθά στην απόσβεση των κραδασμών, άλλοι το ταρτάν που ενδείκνυται για διαλειμματικές προπονήσεις, τον διάδρομο ή ακόμη την καλοκαιρινή και τη φθινοπωρινή περίοδο ακόμη και την άμμο.

Το τρέξιμο είναι απολαυστικό σε όποιο τερέν και να γίνεται. Ωστόσο, δεν ταιριάζουν όλα τα “εδάφη” για κάθε δρομέα και για κάθε είδος προπόνησης. Σε αρκετές περιπτώσεις είναι καλό  να αλλάζουμε την επιφάνεια τρεξίματος που επιλέγουμε, σταθμίζοντας συγκεκριμένα κριτήρια, όπως:

  • Ποια επιφάνεια τρεξίματος δεν δυσκολεύει τον χρόνο αποκατάστασης μέχρι την επόμενη προπόνηση;
  • Ποια επιφάνεια έχει τις μικρότερες πιθανότητες τραυματισμού
  • Σε ποια επιφάνεια μπορώ να μεγιστοποιήσω τα οφέλη της προπονητικής μονάδας;
  • Σε ποια επιφάνεια και χώρο μπορώ να συγκεντρωθώ στην προπόνησή μου τόσο από επίπεδο

Έχοντας λοιπόν υπόψη αυτές τις παραμέτρους, διαβάστε για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κάθε επιφάνειας τρεξίματος.

Γκαζόν

Θεωρείται το ιδανικό μέρος τρεξίματος καθώς μειώνονται οι δυνάμεις που δέχεται το σώμα μας και βρίσκεται στις πρώτες επιλογές των δρομέων. Όσο καλύτερη είναι η ποιότητα του χλοτάπητα, τόσο πιο πολύ μεγιστοποιούνται τα οφέλη.

Το γκαζόν είναι σίγουρα το καλύτερο δρομικό τερέν τόσο  για προθέρμανση όσο  και αποθεραπεία καθώς και για όσους αναρρώνουν από  τραυματισμούς. Λόγω του πάχους του, αυξάνει τον χρόνο επαφής του δρομέα με το έδαφος κάτι που σημαίνει ότι αποσβένει σημαντικά τους κραδασμούς σε κάθε πάτημα. Επίσης, για τον ίδιο λόγο, ενεργοποιεί περισσότερο τους μυς και τους τένοντες των κάτω άκρων, κυρίως τον γαστροκνήμιο και τον αχίλλειο, με αποτέλεσμα να τους δυναμώνει.

Οι  προπονήσεις που πραγματοποιούνται συνήθως στο χόρτο είναι είτε κάποια αργά κομμάτια  αποκατάστασης, είτε αερόβιες, όχι πολύ υψηλής έντασης προπονήσεις. Επίσης στις διαλειμματικές προπονήσεις,  είναι ιδανικό για την εκτέλεση της προθέρμανσης αλλά και της αποθεραπείας.

Στα μειονεκτήματα τώρα, δεν ενδείκνυται για ανάπτυξη μεγάλων ταχυτήτων, ενώ θα πρέπει να αποφεύγεται το τρέξιμο σε γκαζόν όταν είναι ακούρευτο, υπάρχουν λακούβες ή είναι βρεγμένο.

Χώμα

Θεωρείται ιδανική επιφάνεια για όλες τις προπονήσεις μας και κυρίως για τις συνεχόμενες μεσαίας και μεγάλης διάρκειας, όταν βέβαια μιλάμε για καλοστρωμένες χωμάτινες διαδρομές, και όχι για διαδρομές με πολύ χαλίκι ή πέτρες, στις οποίες μειώνονται τα πλεονεκτήματα της επιφάνειας.

Τα εδάφη που έχουν σχετικά πλούσιο χώμα συναντώνται συνήθως σε δασικούς δρόμους, πάρκα, ορισμένα στάδια και τεχνητές διαδρομές και είναι από τις πιο καλές επιφάνειες που μπορεί να βρει κανείς για να κάνει την προπόνησή του. Ο λόγος είναι ότι το χώμα αυξάνει τον χρόνο επαφής με το έδαφος και οι δυνάμεις που δέχονται τα πόδια μειώνονται σημαντικά.

Οι χωμάτινες διαδρομές πάντως σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί και να ελλοχεύουν κινδύνους για τραυματισμούς, ειδικά όταν έχουν σε … αφθονία λακούβες και  νεροφαγώματα.

Ορισμένοι δρομείς, συνήθως πιο έμπειροι, επιλέγουν να εκτελέσουν σε αυτές τις επιφάνειες και ορισμένες πιο γρήγορες προπονήσεις. Αν πάρετε αυτή την απόφαση, φροντίστε να μάθετε πολύ καλά τη διαδρομή, ώστε να μην φύγετε με τραυματισμό.

Ταρτάν

Βρίσκεται περιμετρικά στα περισσότερα στάδια της χώρας, και ευνοεί – όταν είναι σε καλή κατάσταση – το γρήγορο τρέξιμο ειδικά σε αθλητές που φορούν τα  παπούτσια του στίβου με καρφιά.

Για τους δρομείς που δεν φορούν αυτά τα ειδικά παπούτσια, η εικόνα είναι λίγο διαφορετική. Μπορεί το ταρτάν να είναι λίγο ελαστικό και να απορροφά μέχρι ενός βαθμού τους κραδασμούς, την ίδια στιγμή όμως, επιστρέφει μεγάλα ποσά ενέργειας στο σώμα.

Για τον λόγο αυτό, θεωρείται το κατάλληλο τερέν για διαλειμματικές προπονήσεις ενώ πολλοί το επιλέγουν και για τα λεγόμενα tempo runs. Επίσης, στα  πλεονεκτήματα του ταρτάν, θα πρέπει να προσθέσουμε και το γεγονός ότι   οι δρομείς μπορούν να μετρούν με ακρίβεια τις αποστάσεις που διανύουν.

Άσφαλτος

Το μεγάλο πλεονέκτημα αυτής της επιφάνειας είναι ότι ευνοεί την ανάπτυξη μεγάλης ταχύτητας. Από την άλλη όμως, είναι σκληρή  για τα πόδια, καθώς οι κραδασμοί είναι έντονοι.

Σε κάθε περίπτωση, καλό θα ήταν να εντάξετε κάποιες προπονήσεις στην άσφαλτο, καθώς πολλοί αγώνες γίνονται σε αυτήν επιφάνεια. Προτιμήστε να τη συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα , τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, και κυρίως για tempo runs και για διαλειμματικές προπονήσεις. Καλό θα ήταν να προπονήστε σε αυτή την επιφάνεια με παπούτσια που έχουν ενισχυμένη αντικραδασμική προστασία. Και βεβαίως, όπως και για τα υπόλοιπα τερέν, μην ξεχνάτε να εκτελείτε αρκετές διατάσεις πριν και κυρίως μετά την προπόνηση.

 

No Comments