Κουραστήκατε να γυρνάτε το βράδυ; Αυτές οι απλές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα και να είστε πιο ενεργητικοί και παραγωγικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πώς μπορώ να κοιμηθώ καλύτερα;
Ο καλός ύπνος επηρεάζει άμεσα την ψυχική και σωματική σας υγεία. Μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ενέργεια, την παραγωγικότητα, τη συναισθηματική ισορροπία, ακόμα και το βάρος σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, πολλοί από εμάς γυρνάμε τακτικά τη νύχτα, προσπαθώντας να κοιμηθούμε.
Δείτε μερικές συμβουλές
Συμβουλή 1: Μείνετε σε συγχρονισμό με τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας
Προσπαθήστε να κοιμάστε και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό βοηθά να ρυθμίσετε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας και να βελτιστοποιήσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Επιλέξτε μια ώρα για ύπνο όταν νιώθετε συνήθως κουρασμένοι, ώστε να μην πετάγεται και στρίβει. Εάν κοιμάστε αρκετά, θα πρέπει να ξυπνήσετε φυσικά χωρίς συναγερμό. Εάν χρειάζεστε ξυπνητήρι, μπορεί να χρειαστείτε νωρίτερα την ώρα του ύπνου.
Αποφύγετε να παρακοιμάστε—ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Όσο πιο πολύ διαφέρουν τα προγράμματα ύπνου σας για το Σαββατοκύριακο/την εβδομάδα, τόσο χειρότερα θα εμφανίσετε τα συμπτώματα που μοιάζουν με jetlag. Εάν πρέπει να αναπληρώσετε ύπνο, επιλέξτε έναν μεσημεριανό υπνάκο αντί για ύπνο. Αυτό σας επιτρέπει να ξεπληρώσετε το χρέος ύπνου σας χωρίς να διαταράξετε τον φυσικό σας ρυθμό ύπνου-αφύπνισης.
Να είστε έξυπνοι για τον υπνάκο. Ενώ ο μεσημεριανός ύπνος είναι ένας καλός τρόπος για να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο, εάν έχετε πρόβλημα να αποκοιμηθείτε ή να μείνετε για ύπνο το βράδυ, ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Περιορίστε τους υπνάκους σε 15 με 20 λεπτά νωρίς το απόγευμα.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό. Μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων για την υγεία, η κατανάλωση ενός ισορροπημένου πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να συγχρονίσετε το βιολογικό σας ρολόι, ενημερώνοντας το σώμα σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε και να ξεκινήσετε. Η παράλειψη του πρωινού από την άλλη πλευρά, μπορεί να καθυστερήσει τους ρυθμούς σακχάρου στο αίμα σας, να μειώσει την ενέργειά σας και να αυξήσει το άγχος σας, παράγοντες που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο.
Καταπολεμήστε την υπνηλία μετά το δείπνο. Εάν ενδώσετε στην υπνηλία, μπορεί να ξυπνήσετε αργότερα τη νύχτα και να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε ξανά.
Συμβουλή 2: Ελέγξτε την έκθεσή σας στο φως
Κατά τη διάρκεια της ημέρας
Εκτεθείτε σε έντονο ηλιακό φως το πρωί. Όσο πιο κοντά στην ώρα που σηκώνεστε, τόσο το καλύτερο. Πιείτε τον καφέ σας έξω, για παράδειγμα, ή φάτε πρωινό δίπλα σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο. Το φως στο πρόσωπό σας θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε.
Περάστε περισσότερο χρόνο έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάντε τα διαλείμματα εργασίας σας έξω στο φως του ήλιου, ασκηθείτε έξω ή περπατήστε με το σκύλο σας κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί για τη νύχτα.
Αφήστε όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικό φως στο σπίτι ή στο χώρο εργασίας σας. Κρατήστε τις κουρτίνες και τα στόρια ανοιχτά κατά τη διάρκεια της ημέρας και προσπαθήστε να μετακινήσετε το γραφείο σας πιο κοντά στο παράθυρο.
Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε ένα κουτί φωτοθεραπείας. Αυτό προσομοιώνει την ηλιοφάνεια και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τις σύντομες μέρες του χειμώνα.
Τη νύχτα
Αποφύγετε τις φωτεινές οθόνες εντός 1-2 ωρών από την ώρα του ύπνου σας. Το μπλε φως που εκπέμπεται από το τηλέφωνο, το tablet, τον υπολογιστή ή την τηλεόρασή σας είναι ιδιαίτερα ενοχλητικό. Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπο χρησιμοποιώντας συσκευές με μικρότερες οθόνες, μειώνοντας τη φωτεινότητα ή χρησιμοποιώντας λογισμικό που αλλάζει το φως, όπως το f.lux.
Πείτε «όχι» στην τηλεόραση αργά το βράδυ. Όχι μόνο το φως από την τηλεόραση καταστέλλει τη μελατονίνη, αλλά πολλά προγράμματα είναι διεγερτικά παρά χαλαρωτικά. Δοκιμάστε να ακούσετε μουσική ή ακουστικά βιβλία.
Μην διαβάζετε με συσκευές με οπίσθιο φωτισμό. Τα tablet με οπίσθιο φωτισμό προκαλούν μεγαλύτερη αναστάτωση από τα ηλεκτρονικά προγράμματα ανάγνωσης που δεν έχουν τη δική τους πηγή φωτός.
Όταν έρθει η ώρα του ύπνου, βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι σκοτεινό. Χρησιμοποιήστε βαριές κουρτίνες ή σκιές για να εμποδίσετε το φως από τα παράθυρα ή δοκιμάστε μια μάσκα ύπνου. Επίσης, σκεφτείτε να καλύψετε τα ηλεκτρονικά που εκπέμπουν φως.
Κρατήστε χαμηλά τα φώτα εάν σηκωθείτε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Εάν χρειάζεστε λίγο φως για να μετακινηθείτε με ασφάλεια, δοκιμάστε να εγκαταστήσετε ένα αμυδρό φως νύχτας στο χολ ή στο μπάνιο ή να χρησιμοποιήσετε έναν μικρό φακό. Αυτό θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε ξανά.
Συμβουλή 3: Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η άσκηση επιταχύνει το μεταβολισμό σας, ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος και διεγείρει ορμόνες όπως η κορτιζόλη. Αυτό δεν είναι πρόβλημα εάν ασκείστε το πρωί ή το απόγευμα, αλλά πολύ κοντά στο κρεβάτι και μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε μέτριες έως έντονες προπονήσεις τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες ύπνου, μετακινήστε τις προπονήσεις σας ακόμη νωρίτερα. Οι χαλαρωτικές ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως η γιόγκα ή οι ήπιες διατάσεις το βράδυ, μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου.
Συμβουλή 4: Να είστε έξυπνοι για το τι τρώτε και πίνετε
Επικεντρωθείτε σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά. Είναι τα γενικά διατροφικά σας πρότυπα και όχι συγκεκριμένες τροφές που μπορούν να κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σας, καθώς και στη συνολική υγεία σας. Η κατανάλωση μεσογειακού τύπου διατροφής πλούσιας σε λαχανικά, φρούτα και υγιή λίπη—και περιορισμένες ποσότητες κόκκινου κρέατος—μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να παραμείνετε κοιμισμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μειώστε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Η κατανάλωση πολλής ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προκαλέσει εγρήγορση τη νύχτα και να σας βγάλει από τα βαθιά, αναζωογονητικά στάδια του ύπνου.
Περιορίστε την καφεΐνη και τη νικοτίνη. Ίσως εκπλαγείτε αν μάθετε ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου έως και δέκα έως δώδεκα ώρες μετά την κατανάλωση της! Ομοίως, το κάπνισμα είναι ένα άλλο διεγερτικό που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, ειδικά αν καπνίζετε κοντά στην ώρα του ύπνου.
Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα το βράδυ. Προσπαθήστε να ετοιμάζετε το δείπνο νωρίτερα το βράδυ και αποφύγετε τα βαριά, πλούσια φαγητά εντός δύο ωρών από το κρεβάτι. Τα πικάντικα ή όξινα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές και καούρες.
Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο. Αν και το ποτό σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, παρεμποδίζει τον κύκλο του ύπνου σας μόλις βγείτε έξω.
Αποφύγετε να πίνετε πάρα πολλά υγρά το βράδυ. Η κατανάλωση πολλών υγρών μπορεί να οδηγήσει σε συχνές εκδρομές στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Συμβουλή 5: Χαλαρώστε και… καθαρίστε το κεφάλι σας
Βοηθήστε τον εαυτό σας, αφιερώνοντας συγκεκριμένες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας για τον έλεγχο του τηλεφώνου και των μέσων κοινωνικής δικτύωσης και, όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να εστιάσετε σε μία εργασία τη φορά. Θα μπορέσετε καλύτερα να ηρεμήσετε το μυαλό σας την ώρα του ύπνου.
Συμβουλή 6: Βελτιώστε το περιβάλλον ύπνου σας
Κρατήστε χαμηλά τον θόρυβο.
Κρατήστε το δωμάτιό σας δροσερό.
Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο.
Κρατήστε το κρεβάτι σας για ύπνο και σεξ.
Συμβουλή 7: Μάθετε τρόπους για να ξανακοιμηθείτε
Μείνε… έξω από το κεφάλι σου. Για να μείνετε… έξω από το κεφάλι σας, εστιάστε στα συναισθήματα στο σώμα σας ή κάντε ασκήσεις αναπνοής. Πάρτε μια ανάσα και μετά εκπνεύστε αργά ενώ λέτε ή σκέφτεστε τη λέξη, «Αααα». Πάρτε άλλη μια ανάσα και επαναλάβετε.
Κάνε στόχο τη χαλάρωση και όχι τον ύπνο.
Κάντε μια ήσυχη, μη διεγερτική δραστηριότητα.
Αναβάλετε την ανησυχία και τον καταιγισμό ιδεών.
Χωρίς Σχόλια