Αν το παιδί σας ασχολείται συστηματικά με κάποιο άθλημα γνωρίζετε ήδη, ότι πρέπει να πίνει πολλά υγρά και να ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή. Ξέρατε, όμως, ότι υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές ή συνδυασμοί τροφών που έχει νόημα να προτιμάτε, για να βοηθάτε το παιδί να αποδίδει καλύτερα αλλά και για να αναπληρώνει τις βιταμίνες που χρειάζεται;
Υπάρχουν δύο βασικές διατροφικές ομάδες, οι οποίες μπορεί να κάνουν τη διαφορά στους μικρούς (αλλά και ενήλικες) αθλητές: Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες.
Οι υδατάνθρακες παρέχουν τη απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται το παιδί για να ανταπεξέλθει στην προπόνηση και το παιχνίδι. Επιλέγετε, λοιπόν, δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, αλλά και ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά (όπως πιπεριές και καρότα) για τη διατροφή του.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για να «χτίζει» και να «επανορθώνει» τους μύες. Προτιμάτε, λοιπόν, να την προσφέρετε στο παιδί με τροφές όπως ψάρια, κρέας και πουλερικά, γαλακτοκομικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σόγια.
Πότε και τι να τρώνε οι μικροί αθλητές
3-4 ώρες πριν το παιχνίδι
Δώστε στο παιδί να φάει μια κανονική ποσότητα φαγητού πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως ρύζι, φασόλια, ζυμαρικά ή πατάτες. Αν το παιδί είναι στο σχολείο εκείνη την ώρα ή σε χώρο όπου δεν μπορεί να φάει κανονικό φαγητό, δώστε του δημητριακά, ή ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο ή τυρί. Ο σκοπός είναι να του προσφέρετε ένα γεύμα που θα μπορέσει να χωνέψει εύκολα, αλλά και που θα το «κρατήσει» ώστε να μην πεινάει κατά την διάρκεια του παιχνιδιού.
Βεβαιωθείτε, ότι το παιδί πίνει νερό κατά την διάρκεια της ημέρας και μέχρι να ξεκινήσει η προπόνηση. Συγκεκριμένα, πρέπει να πίνει νερό με κάθε γεύμα, περί τα 400ml έως 2 ώρες πριν την προπόνηση και γύρω στα 200ml περί τα 15 λεπτά πριν την προπόνηση.
1 ώρα πριν το παιχνίδι
Ενθαρρύνετε το παιδί να «τσιμπήσει» κάτι ελαφρύ, όπως π.χ. ένα φρούτο. Η μπανάνα και το μήλο αποτελούν εξαιρετικές επιλογές. Το φρούτο χωνεύεται εύκολα, έτσι δεν πρόκειται να προκαλέσει κάποια στομαχική διαταραχή, ενώ θα «κρατήσει» το παιδί ώστε να μην πεινάει κατά την διάρκεια του παιχνιδιού. Αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές με πολλά σάκχαρα, καθώς μπορεί να αναστατώσουν το στομάχι του. Επίσης, οι τροφές αυτές με τα επεξεργασμένα σάκχαρα μπορεί να διαταράξουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στον οργανισμό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και κακές επιδόσεις.
Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού
Είναι σημαντικό το παιδί να είναι καλά ενυδατωμένο, για να αποφύγει τις κράμπες και να βελτιώσει την απόδοσή του. Έτσι, κατά την διάρκεια της δραστηριότητάς του, το παιδί χρειάζεται να πίνει νερό κάθε 15-20 λεπτά. Αν το άθλημα του παιδιού διαρκεί περισσότερο από μία ώρα ή αν πρόκειται για αγώνα, το παιδί μπορεί να πιει λίγο χυμό, που θα του δώσει λίγη παραπάνω ενέργεια. ΜΗΝ δίνετε ενεργειακά ποτά σε παιδιά κάτω των 16 ετών, καθώς σύμφωνα με έρευνες, όχι μόνο καταστρέφουν τα δόντια και είναι υπεύθυνα για παχυσαρκία, αλλά προκαλούν και τοξικές παρενέργειες λόγω της πολλής καφεΐνης που περιέχουν.
Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα
Σε διάστημα μίας ώρας μετά την προπόνηση, τα παιδιά θα πρέπει να απολαμβάνουν ένα ακόμα σνακ, όπως ένα φρούτο, ή ακόμα καλύτερα… σοκολατούχο γάλα! Οι ειδικοί λένε, ότι το σοκολατούχο γάλα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, σε ιδανικό συνδυασμό μάλιστα, ώστε να βοηθά την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Αργότερα μπορεί να ακολουθήσει το κανονικό γεύμα. Η καλή διατροφή μετά την προπόνηση βοηθά τους μικρούς αθλητές να νιώθουν καλύτερα και το σώμα τους να προετοιμάζεται σωστά για τον… επόμενο αγώνα!
Φυσικά, η καλή διατροφή δεν είναι σημαντική μόνο για την απόδοση στα αθλήματα, αλλά και για την υγεία των οστών. Γι’αυτό θα πρέπει να είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Αν το παιδί έχει συχνά τραυματισμούς στην προπόνησή του, ελέγξτε μήπως τα επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D είναι χαμηλά στον οργανισμό του.
Αρθρο από www.infokinds.gr
* Οι παραπάνω πληροφορίες προέρχονται από την αθλητίατρο του Πανεπιστημίου του Cincinnati, Kate Berz δείτε όλη την συνέντευξη ΕΔΩ.
Χωρίς Σχόλια