Δεν πρέπει να τα βγάλουμε από τη διατροφή μας. Απλώς να αναγνωρίζουμε λιπαρά στη διατροφή και να προτιμάμε αυτά που μας κάνουν καλό.
Αν μπορούσαμε να γυρίσουμε πίσω το χρόνο, θα διαπιστώναμε ότι μέχρι σχετικά πρόσφατα και μόνο στο άκουσμα της λέξης «λιπαρά», νιώθαμε ότι παχαίνουμε. Τα λιπαρά έχουν κατηγορηθεί συλλήβδην για την αύξηση του βάρους, αλλά και για τις βλαβερές συνέπειες που έχουν στον οργανισμό και οι περισσότεροι κατέληξαν ή να τα αποφεύγουν όσο το δυνατόν περισσότερο ή να τα καταναλώνουν με άγχος και τύψεις.
Τα πράγματα, όμως, δεν είναι ακριβώς έτσι και πλέον είναι ξεκάθαρος ο διαχωρισμός τους σε καλά, κακά και… χειρότερα, όπως ξεκάθαρο είναι και το γεγονός ότι οι σωστές επιλογές μας ωφελούν, όπως αναφέρει η Αναστασία Κόκκαλη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος.
Τα λιπαρά, άλλωστε, είναι αυτά που βοηθούν τον οργανισμό μας να απορροφήσει τις vitamins και τα μέταλλα που καταναλώνει, συμβάλλουν στη δημιουργία ορμονών, ωφελούν την επιδερμίδα, χαρίζουν ενέργεια και φυσικά δίνουν λαχταριστή γεύση και υφή στις τροφές.
Γι’ αυτό αντί να τα απορρίψετε, κατανοήστε τα και καταναλώστε τα όπως πρέπει.
«Καλά» λιπαρά
Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα μονοακόρεστα λιπαρά, που βρίσκουμε σε τροφές όπως το ελαιόλαδο, τα ωμά αμύγδαλα, τα καρύδια, το αβοκάντο κ.ο.κ., και τα πολυακόρεστα, στα οποία εντάσσονται τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και τα λαμβάνουμε από τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, γαύρος, σαρδέλες, σκουμπρί, κολιός), τους ωμούς ξηρούς καρπούς, το λιναρόσπορο, τους σπόρους chia, τη σόγια και κάποια χόρτα όπως τα σέσκουλα και τα κρίταμα.
Τόσο τα μονοακόρεστα, όσο και τα πολυακόρεστα λιπαρά μας ωφελούν με διάφορους τρόπους. Καταρχάς, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στον έλεγχο του βάρους, συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης, αυξάνοντας την «καλή» HDL χοληστερίνη και μας προφυλάσσουν κατά του διαβήτη. Τα πολυακόρεστα λιπαρά, λόγω του ότι δεν τα συνθέτουμε μόνοι μας, μας είναι άκρως απαραίτητα μέσα από τη διατροφή, καθώς κάνουν καλό στον εγκέφαλο, αλλά και την επιδερμίδα, ενώ προστατεύουν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως τονίζει η ειδικός.
Πόσο να καταναλώνετε καθημερινά: Αν ακολουθείτε διατροφή 2000 θερμίδων την ημέρα, φροντίστε ένα 15-20% (δηλαδή οι 300-400 θερμίδες) να προέρχεται από μονοακόρεστα λιπαρά και άλλο ένα 10-15% (άλλες 200-300 θερμίδες) από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Σε ένα γενικότερο πλαίσιο, πρέπει να προσέξετε να μην ξεπερνάτε το 30% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης σε λιπαρά, σύμφωνα με την κυρία Κόκκαλη.
«Κακά» λιπαρά
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα κορεσμένα λιπαρά, όπως και το χειρότερο είδος λιπαρών, τα trans λιπαρά οξέα. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι τα λιπαρά που λαμβάνουμε από το λίπος του κρέατος, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ζωικό βούτυρο, τα αρτοσκευάσματα που έχουν τυρί και κρέμα γάλακτος και αν και δεν θεωρούνται τόσο βλαβερά όσο το trans λιπαρά, παρ’ όλ’ αυτά χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή τους, καθώς σχετίζονται με εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά και με διάφορες μορφές καρκίνου.
Η χειρότερη πλευρά των λιπαρών, όμως, είναι τα trans λιπαρά, τα οποία στην ουσία είναι λιπαρά που έχουν υποστεί υδρογόνωση για να γίνουν πιο στερεά και θα τα βρείτε στις ετικέτες των τροφίμων και ως υδρογονοποιημένα και μερικώς υδρογονοποιημένα λίπη. Τα λιπαρά αυτά τα βρίσκουμε σε επεξεργασμένες τροφές, από προϊόντα fast food μέχρι κρουασάν και γαριδάκια και οι βλαβερές τους συνέπειες, μετά από μακροχρόνια και αλόγιστη κατανάλωση, σχετίζονται με αύξηση της ολικής και της «κακής» χοληστερίνης, οδηγώντας σε προβλήματα στην καρδιά, ενώ αυξάνουν και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, όπως και του καρκίνου του μαστού.
Πόσο να καταναλώνετε καθημερινά: Όπως καταλαβαίνετε, τα trans λιπαρά θα πρέπει να βγουν σιγά-σιγά από την κουζίνα και τη διατροφή σας, καθώς όχι μόνο δεν έχουν διατροφική αξία, αλλά σας κάνουν και κακό. Τα κορεσμένα λιπαρά μπορείτε να τα καταναλώνετε σε ένα ποσοστό 10% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων την ημέρα, όπως εξηγεί η ειδικός, δηλαδή περίπου 200 θερμίδες, σε μια διατροφή 2 χιλιάδων θερμίδων την ημέρα.
Tips για να αυξήσετε τα καλά λιπαρά και να μειώσετε τα κακά
- Φροντίστε τα σνακ σας να αποτελούνται από ωμούς ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα μούρα και ανάλατους κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους κι όχι από μπισκότα, κρουασάν και διάφορα αρτοσκευάσματα, σφολιάτες, πίτες.
- Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας πριν το μαγειρέψετε και μειώστε την κατανάλωσή του σε 1 φορά την εβδομάδα, αυξάνοντας την κατανάλωση ψαριού σε 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Βάλτε ελαιόλαδο και αβοκάντο στις σαλάτες σας και αποφύγετε τη μαγιονέζα και τα έτοιμα ντρέσινγκ.
- Πείτε «όχι» στο έτοιμο φαγητό απ’ έξω, στα τηγανιτά, σε έτοιμα γλυκά και αλμυρά σνακ, σε ντόνατς, μπισκότα και όπου διαβάζετε στις ετικέτες υδρογονοποιημένα ή μερικώς υδρογονοποιημένα olive.
- Ανακαλύψτε μόνοι σας τα τρανς λιπαρά στα προϊόντα που πρόκειται να αγοράσετε, αθροίζοντας τα γραμμάρια κορεσμένου λίπους, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά και αν είναι λιγότερα από τη συνολική ποσότητα του λίπους στην ετικέτα, τα υπόλοιπα σημαίνει ότι είναι τρανς λιπαρά. Σε αυτές τις περιπτώσεις μειώστε ή αποφύγετε τέτοιου είδους τρόφιμα.
No Comments