Everything about the SPA and its accessories...

Adolescents and insomnia: Does the mobile screen affect?

Adolescents and insomnia

Adolescents and insomnia: Does the mobile screen affect?

Έφηβοι και αϋπνία. Η δημοσκόπηση του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου του 2014 Sleep in the Modern Family1 διαπίστωσε ότι τρεις στους τέσσερις εφήβους και το 96% των εφήβων μεταξύ 15 και 17 ετών, φέρνουν κάποιο είδος τεχνολογίας στην κρεβατοκάμαρα. Συνολικά, ο μέσος έφηβος λαμβάνει έως και εννέα ώρες χρόνο οθόνης την ημέρα.

Η αυξανόμενη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών για το σχολείο, την ψυχαγωγία και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έχει πολλά οφέλη. Ωστόσο, οι ειδικοί ανησυχούν όλο και περισσότερο για τις επιπτώσεις του μπλε φωτός από αυτές τις ηλεκτρονικές συσκευές στον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Υπολογίζεται ότι δύο στους τρεις έφηβους3 κοιμούνται τακτικά λιγότερο από τη συνιστάμενη ποσότητα και ο χρόνος οθόνης μπορεί να είναι υπεύθυνος για στέρηση ύπνου και άλλα προβλήματα.

Πώς επηρεάζουν οι οθόνες τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης;

Ο ανθρώπινος κύκλος ύπνου-εγρήγορσης ακολουθεί έναν κιρκάδιο ρυθμό που λαμβάνει ως επί το πλείστον τα σημάδια του από το ηλιακό φως. Όταν έξω είναι φωτεινό, γινόμαστε πιο προσεκτικοί. Όταν βραδιάζει, το σώμα παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη που προκαλεί υπνηλία.

Adolescents and insomnia

Τα smartphone, τα tablet, οι υπολογιστές, οι οθόνες τηλεόρασης και ορισμένοι ηλεκτρονικοί αναγνώστες εκπέμπουν μπλε φως μικρού μήκους κύματος που μοιάζει πολύ με το ηλιακό φως. Αυτό το φως όχι μόνο μας κάνει πιο προσεκτικούς, αλλά παραπλανά και το σώμα να πιστεύει ότι είναι ακόμα μέρα.

Adolescents and insomnia

Σε απάντηση, το σώμα παράγει λιγότερη μελατονίνη, παρεμποδίζοντας τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος. Όσο περισσότερο αφιερώνετε στην οθόνη σας, τόσο μεγαλύτερες είναι οι συνέπειες4 για τον ύπνο σας.

Ο χρόνος στην οθόνη προκαλεί αϋπνία στους εφήβους;

Ο χρόνος στην οθόνη συνδέεται με μια σειρά από συμπτώματα αϋπνίας στους εφήβους. Καθυστερώντας την απελευθέρωση της μελατονίνης, ο χρόνος οθόνης μειώνει την ώρα του ύπνου και οδηγεί σε λιγότερο ξεκούραστο ύπνο. Καθώς η πλειονότητα των εφήβων έχει αυστηρούς χρόνους έναρξης του σχολείου, μια καθυστερημένη ώρα ύπνου συνήθως οδηγεί σε λιγότερο ύπνο συνολικά και αυξημένη υπνηλία την επόμενη μέρα. Με την πάροδο του χρόνου, οι σταθερά καθυστερημένες ώρες ύπνου και ο ύπνος το Σαββατοκύριακο διαταράσσουν τον κιρκάδιο ρυθμό.

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα παιδιά και οι έφηβοι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στις επιπτώσεις του μπλε φωτός επειδή τα μάτια τους αφήνουν περισσότερο φως να εισέλθει5. Για το λόγο αυτό, ο περιορισμός του βραδινού χρόνου οθόνης σε παιδιά και εφήβους είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την πρόληψη προβλημάτων ύπνου.

Εκτός από την καταστολή των επιπέδων μελατονίνης, ο χρόνος οθόνης για τους εφήβους μπορεί να οδηγήσει απευθείας στον ύπνο. Η ενασχόληση με συναρπαστικό ή βίαιο περιεχόμενο πριν από τον ύπνο ή η χρήση μέσων κοινωνικής δικτύωσης6, μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και να εμποδίσει την υπνηλία.

Η εγρήγορση και τα επίπεδα μελατονίνης μπορούν επίσης να επηρεαστούν από την παθητική τεχνολογία, όπως μια τηλεόραση που λειτουργεί στο παρασκήνιο ή ένα smartphone που εκπέμπει ήχους, δονήσεις και φως. Υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το εάν ο χρόνος οθόνης προκαλεί πράγματι αϋπνία στους εφήβους ή εάν οι έφηβοι που έχουν πρόβλημα ύπνου είναι απλώς πιο πιθανό να χρησιμοποιούν οθόνες τη νύχτα.

Για να γίνουν τα πράγματα πιο περίπλοκα, η υπερβολική χρήση κινητού τηλεφώνου έχει συνδεθεί με συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους7, τα οποία αποτελούν από μόνα τους παράγοντα κινδύνου για αϋπνία. Μπορεί ο ύπνος, ο χρόνος οθόνης και τα αρνητικά συναισθήματα να αλληλεπιδρούν για να επιδεινώσουν τις ανθυγιεινές συμπεριφορές.

Adolescents and insomnia

Τούτου λεχθέντος, η επικρατούσα άποψη είναι ότι ο χρόνος οθόνης έχει μεγαλύτερη επίδραση στην αϋπνία από το αντίστροφο. Μελέτες δείχνουν ότι το 57% των εφήβων8 που χρησιμοποιούν τεχνολογία στην κρεβατοκάμαρα υποφέρουν από προβλήματα ύπνου και οι έφηβοι αναφέρουν σταθερά χειρότερο ύπνο όταν έχουν τηλεόραση ή μικρή οθόνη9, όπως smartphone, στην κρεβατοκάμαρα.

Ποιες συσκευές έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην ποιότητα του ύπνου;

Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι εάν ορισμένες συσκευές10 είναι χειρότερες από άλλες όταν πρόκειται για προβλήματα ύπνου. Οι υπολογιστές, τα tablet, τα smartphone, οι τηλεοράσεις και οι κονσόλες παιχνιδιών έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τον ύπνο, ειδικά όταν χρησιμοποιούνται την ώρα πριν τον ύπνο.

Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι ο ύπνος υποφέρει περισσότερο με συσκευές που απαιτούν διαδραστική χρήση11, όπως ένα smartphone ή μια κονσόλα βιντεοπαιχνιδιών. Άλλοι προτείνουν ότι τα smartphone μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα μελατονίνης περισσότερο από τις οθόνες της τηλεόρασης, καθώς τείνουν να κρατούνται πιο κοντά στο πρόσωπο. Στην ίδια γραμμή, ο ύπνος φαίνεται να υποφέρει περισσότερο όταν οι έφηβοι χρησιμοποιούν οθόνες σε ένα σκοτεινό δωμάτιο12, πιθανώς επειδή οι κόρες τους είναι πιο διεσταλμένες και αφήνουν περισσότερο μπλε φως να περάσει μέσα.

Όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνει ένας έφηβος σε μια οθόνη κάθε μέρα, τόσο πιο πιθανό είναι να έχει διαταραγμένο ύπνο13. Επίσης, η χρήση τηλεφώνου για επικοινωνία με άλλους κοντά στην ώρα του ύπνου θα μπορούσε να οδηγήσει σε λιγότερο ύπνο καθώς οι έφηβοι μένουν ξύπνιοι αργότερα για να περιμένουν μια απάντηση. Τέλος, η διατήρηση ενός τηλεφώνου ανοιχτό, χωρίς σίγαση κατά τη διάρκεια της νύχτας φαίνεται επίσης ότι διαταράσσει τον ύπνο όταν ειδοποιήσεις για εισερχόμενα μηνύματα αφυπνίζουν τους εφήβους.

Ποιες είναι οι συνέπειες της στέρησης ύπνου για τους εφήβους;

Η στέρηση ύπνου κατά την εφηβεία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τη διάθεση, τα συναισθήματα και τις ακαδημαϊκές επιδόσεις. Οι έφηβοι που δεν κοιμούνται καλά είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα με τους συνομηλίκους τους και η χρόνια απώλεια ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, κατάθλιψη και σκέψεις αυτοκτονίας.

Η απώλεια ύπνου και οι οθόνες είναι και οι δύο παράγοντες κινδύνου για την παχυσαρκία14, ειδικά όταν ο χρόνος οθόνης αντικαθιστά την άσκηση. Η απώλεια ύπνου οδηγεί επίσης σε αυξημένη κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη για τους νεαρούς οδηγούς.

Συμβουλές για τον χρόνο και τον ύπνο των εφήβων στην οθόνη

Adolescents and insomnia

Επειδή οι έφηβοι πρέπει να χρησιμοποιούν οθόνες για ακαδημαϊκές και κοινωνικές υποχρεώσεις, οργανισμοί όπως η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής15 προτιμούν να μην αναφέρουν ακριβή αριθμό στον προτεινόμενο χρόνο οθόνης για τους εφήβους. Αντίθετα, προτρέπουν τους γονείς να αναπτύξουν ένα εξατομικευμένο οικογενειακό σχέδιο πολυμέσων.

Ένα οικογενειακό σχέδιο μέσων κοινωνικής δικτύωσης θα πρέπει να περιλαμβάνει σαφή όρια στον χρόνο οθόνης και να διαθέτει χρόνο για άλλες δραστηριότητες όπως ο ύπνος, ο οικογενειακός χρόνος, οι σχολικές εργασίες και η άσκηση.

Οι έφηβοι τα καταφέρνουν καλύτερα όταν τους δίνεται η ευκαιρία να συμμετάσχουν στη δημιουργία των δικών τους κατευθυντήριων γραμμών, επομένως σκεφτείτε να καθίσετε και να φτιάξετε μαζί ένα «πλάνο χρόνου οθόνης». Ως μέρος της συνεχιζόμενης αποστολής για τη βελτίωση των συνηθειών χρήσης της οθόνης και του περιβάλλοντος ύπνου του εφήβου σας, θα πρέπει:

Θέστε όρια για εκπαιδευτικό και ελεύθερο χρόνο οθόνης.

Επιλέξτε μια κατάλληλη ώρα για ύπνο, έχοντας κατά νου ότι οι έφηβοι χρειάζονται οκτώ έως δέκα ώρες ύπνου. Συμφωνήστε σε μια «απαγόρευση κυκλοφορίας στην οθόνη» και ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να μειώσει τη χρήση της οθόνης νωρίτερα την ημέρα, όταν είναι δυνατόν.

Αποφασίστε πού θα φορτίσετε τα smartphone, ιδανικά έξω από το υπνοδωμάτιο του εφήβου. Συζητήστε τις συνέπειες της στέρησης ύπνου και υπενθυμίστε στον έφηβό σας ότι ο λιγότερος χρόνος οθόνης του δίνει περισσότερο χρόνο για κοινωνικές συναναστροφές, οικογενειακό χρόνο, εργασίες για το σπίτι, αθλήματα και εξωσχολικές δραστηριότητες.

Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο για να αντικαταστήσετε τη χρήση της οθόνης, συμπεριλαμβανομένων δραστηριοτήτων όπως το διάβασμα ή η συνομιλία.

Ακολουθήστε τις συμβουλές υγιεινής ύπνου και διατηρήστε την κρεβατοκάμαρα δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη.
Χαμηλώστε τις οθόνες, επιλέξτε νυχτερινές λειτουργίες και μεταβείτε σε ζεστό οικιακό φωτισμό πριν από τον ύπνο.
Ακούστε τις ανησυχίες του εφήβου σας, όπως ο φόβος ότι μπορεί να χάσει τις ενημερώσεις των κοινωνικών δικτύων και βρείτε τρόπους να επεξεργαστείτε λύσεις στο σχέδιο μέσων.
Να είστε ενήμεροι για τη χρήση της τεχνολογίας του εφήβου σας και μιλήστε για το πώς να χρησιμοποιείτε το Διαδίκτυο με ασφάλεια και υπευθυνότητα. Έφηβοι και αϋπνία:
Στην ιδανική περίπτωση, το υπνοδωμάτιο θα πρέπει να είναι μια ζώνη χωρίς οθόνη. Η κράτηση της κρεβατοκάμαρας για ύπνο βοηθά τον εγκέφαλο να χαλαρώσει. Ωστόσο, δεν είναι πάντα εφικτό να κρατάτε την τεχνολογία μακριά από την κρεβατοκάμαρα. Εάν ο έφηβός σας πρέπει να χρησιμοποιήσει τεχνολογία στην κρεβατοκάμαρα, ζητήστε του να απενεργοποιήσει τις συσκευές του περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο. Γυαλιά ή εφαρμογές που έχουν σχεδιαστεί για να φιλτράρουν το μπλε φως16 φαίνεται επίσης να ελαχιστοποιούν τις διαταραχές στον ύπνο των εφήβων. Έφηβοι και αϋπνία:

Για να βοηθήσουν τους εφήβους να υιοθετήσουν υγιεινές συνήθειες οθόνης, οι γονείς θα πρέπει να προσπαθήσουν να είναι θετικά πρότυπα, περιορίζοντας τη χρήση της δικής τους οθόνης.

No Comments

Post a Comment