Τα πάντα για το SPA και τα παρελκόμενα του…

(+30) 6940000002 info@spa-about.gr

Τέσσερις ασκήσεις που αποτρέπουν τα κυφωτικά πρότυπα

Τέσσερις ασκήσεις που αποτρέπουν τα κυφωτικά πρότυπα

Η σπονδυλική μας στήλη έχει φυσιολογικά κυρτώματα σε όλο το μήκος της.
Αν ξεκινήσουμε από την αυχενική μοίρα , έχουμε μία μικρή λόρδωση έπειτα στη θωρακική μοίρα κύφωση , στην οσφυϊκή μοίρα, λόρδωση και στην ιεροκοκκυγή μοίρα, κύφωση. Όταν εργαζόμαστε σε καθιστή θέση για αρκετές ώρες, η σπονδυλική στήλη παίρνει διαφορετικές θέσεις από τις φυσιολογικές, με συνέπεια μέρα με τη μέρα να παραμορφώνεται.
Το στήθος και οι ώμοι πέφτουν μπροστά , οι κοιλιακοί, οι μύες του λαιμού και της πλάτης (μύες της ωμοπλάτης και ραχιαίοι) χαλαρώνουν με συνέπεια να τραβιέται όλη η σπονδυλική στήλη, οι ώμοι και το κεφάλι προς τα μπροστά, εκτός ευθυγράμμισης. Όλα αυτά δεν κάνουν το σώμα μόνο αδύναμο και αντιαισθητικό αλλά μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνιους τραυματισμούς και χρόνιο πόνο.
Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τον τρόπο έτσι ώστε να μην δημιουργηθούν προβλήματα. Τέτοια προβλήματα είναι η αδυναμία να σηκώσουμε τα χέρια ψηλά, να κοιτάξουμε προς τα πάνω, ο πόνος στον αυχένα, ο πόνος σε όλη την περιοχή της πλάτης, της μέσης και η γενική δυσκινησία.
Από έρευνες έχει προκύψει πως τα 2/3 του πληθυσμού που παίρνουν για χρόνια αυτές τις κυφωτικές στάσεις, θα πάσχει στην ηλικία των 70 και άνω από εκφυλιστικές ασθένειες της αυχενικής και οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Όλοι έχουμε δει ένα παππού ή μία γιαγιά που καμπουριάζει και μοιάζει σαν να είναι έτοιμος να πέσει.
Ακόμα, σίγουρα έχετε παρατηρήσει άτομα με καθιστική δουλειά μπροστά σε έναν υπολογιστή, τα σώματα τους τείνουν να παίρνουν αυτές τις μορφές.
Πολλές φορές μπορεί να έχει τύχει να πιάσετε και τον ίδιο σας τον εαυτό να καμπουριάζει!
Χρειάζεται συστηματική προσπάθεια για να διορθώσετε αυτά τα προβλήματα και να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος.
Ένα σύνολο εντατικών ασκήσεων, όπως είναι εκείνες του pilates οι οποίες θα ενισχύσουν την πλάτη και θα τραβήξουν τη σπονδυλική στήλη πίσω στη σωστή ευθυγράμμιση. Εδώ, δείχνουμε 4 απλές ασκήσεις που θα σας κάνουν να «ψηλώσετε»! Ευτυχώς είναι απλό! Χρειάζεται να διατείνεται το στήθος σας αλλά και να ενδυναμώσετε καλά τους ασθενέστερους μύες της ωμοπλάτης και τους ραχιαίους μυς ,κρατώντας το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση.
1) Σούπερμαν (Y stretch)

2016-09-13-12016-09-13
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα του στρώματος όπως και τα χέρια, σε σχήμα Υ, χωρίς να σηκώνονται οι ώμοι προς τα αυτιά.
Στη συνέχεια, σηκώστε τον κορμό με τα χέρια χωρίς να χαλάσει το σχήμα και διατηρώντας την σπονδυλική στήλη σε μία ευθεία που τείνει να μακραίνει. Αισθανθείτε τους μύες τις ωμοπλάτης και τους ραχιαίους ενεργοποιημένους καθώς και τους κοιλιακούς να τραβούν προς τα μέσα και πάνω( αφαλός προς τα μέσα σαν να κουμπώνω το φερμουάρ του παντελονιού μου).
Θα μπορούσατε προοδευτικά να σηκώσετε και τα πόδια προς τα πάνω τεντωμένα ενεργοποιώντας σίγουρα τους κοιλιακούς όπως είπαμε παραπάνω αλλά και τους γλουτούς. Με αυτό τον τρόπο ενδυναμώνει και το κάτω μέρος της πλάτης.
Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.
Αυτή η άσκηση ευθυγραμμίζει τη σπονδυλική στήλη, τραβώντας τη σπονδυλική στήλη προς μία διαφορετική κατεύθυνση από τη συνηθισμένη. Δουλεύουν η μέση και οπίσθια μοίρα του δελτοειδή μυ, ο πλατύς ραχιαίος και ο τραπεζοειδής με σκοπό να τραβήξουν τα χέρια σας πάνω και πίσω. Έτσι ανοίγει το στήθος σας αφήνοντας το σφιχτό θωρακικό μυ και τη πρόσθια μοίρα του δελτοειδή να χαλαρώσουν.
2) Η διάταση του «τόξου»

2016-09-13-22016-09-13-3
Για να γίνει η διάταση αυτή χρειαζόμαστε τη βοήθεια μιας μεγάλης φουσκωτής μπάλας όπως αυτή του pilates. Η σωστή μπάλα είναι αυτή η οποία σχηματίζει στα γόνατα 90 μοίρες γωνία καθώς κάθεστε πάνω της.
Φέρτε τα χέρια πάνω από το κεφάλι τεντωμένα προς το ταβάνι με τους αντίχειρες να κοιτάνε πίσω σας. Σιγά σιγά κυλήστε τη λεκάνη προς τα μπροστά και τον κορμό προς πίσω φέρνοντας την πλάτη σε επαφή με την μπάλα.
Αφήστε τα χέρια να πέσουν πίσω και κάτω και χαλαρώστε το κεφάλι και τους ώμους προς τα πίσω και κάτω. Νιώστε βαρύ το πιγούνι και πάρτε βαθιά ανάσα από τη μύτη και βγάλτε από το στόμα τον αέρα.
Στηριχτείτε πίσω όσο μπορείτε και κρατήστε για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα μέχρι να νιώσετε πιο ευέλικτος-η.
Αυτό επικεντρώνεται κυρίως στη πλήρη έκταση του σώματος, το οποίο χαλαρώνει τους πρόσθιους μύες, συμπεριλαμβανομένου του αυχένα, του στήθους, τους ώμους και τους γοφούς. Αυτό το τέντωμα –διάταση είναι πολύ σημαντικό ειδικά αν δεν είστε πολύ ευέλικτοι-ευκίνητοι! Τελικά θα είστε σε θέση να κρατάτε την όρθια στάση πιο γρήγορα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
3) Ουδέτερη τοποθέτηση της θέσης του κεφαλιού

2016-09-13-6
Σταθείτε όρθιοι και ‘ψηλώστε’ όσο πιο πολύ μπορείτε, σαν να μακραίνει η σπονδυλική σας στήλη προς το ταβάνι. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω σαν να θέλουν να κολλήσουν στα πλευρά. Τραβήξτε το λαιμό σας πάνω και πίσω, φέρνοντας τα αυτιά σας ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.
Σκεφτείτε ότι αυτή η κίνηση προσπαθεί να φέρει ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος προς τα πίσω νιώθοντας όσο το δυνατόν τα αυτιά σας να απομακρύνονται από τους ώμους σας. Αυτό δεν είναι άσκηση ή διάταση, αλλά περισσότερο μια στάση που πρέπει να γίνει συνήθεια. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό κάθε φορά που θα είστε όρθιοι. Μην ανησυχείτε, δεν θα φαίνεστε παράξενοι, αλλά θα εκπέμπετε αυτοπεποίθηση!
4) Ασκηση με Foam Roller

2016-09-13-72016-09-13-8
Το foam roller είναι μία κυλινδρική κατασκευή από αφρώδες υλικό. Τοποθετήστε το στο στρώμα στο κάτω μέρος των ωμοπλατών σας κάθετα στο σώμα σας. (ο κύλινδρος και το σώμα σας θα πρέπει να κάνει ένα «Τ», με άλλα λόγια).
Πατήστε τα πόδια σας στο έδαφος παράλληλα στο άνοιγμα των ισχίων με κάμψη στα γόνατα σας (αμβλεία γωνία) και τη λεκάνη να ακουμπά στο έδαφος. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με ανοιχτούς αγκώνες και πίσω, κάτω τις ωμοπλάτες και χαλαρώστε. Έπειτα, διατηρώντας αυτή τη θέση, ενεργοποιείστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς και σηκώστε τη λεκάνη σε μία ευθεία με τα γόνατα και τους ώμους όσο μπορείτε, σαν σανίδα.
Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση από την υπερβολική κύρτωση της σπονδυλικής σας στήλης που έχει δημιουργηθεί καθώς διατείνει -ανοίγει τη θωρακική κοιλότητα σας.
Kάντε αυτά τα πράγματα καθημερινά! Θα απαλλαγείτε από τα λανθασμένες κουραστικές στάσεις, ενώ θα αποκτήσετε υγιή πρότυπα στάσης και κίνησης γεμίζοντας τη ζωή σας με αυτοπεποίθηση και ευεξία!
physiomel Φυσικοθεραπευτήριο – pilates – yoga

No Comments